Durant les trois derniers épisodes, nous avons montré l’importance du sommeil et présenté les outils pour dormir mieux et plus longtemps. C’est la base de la santé. Bien dormir. Mais qu’en est-il des 16 autres heures de la journée ? Comment les mettre à profit ?
Aujourd’hui, on s’attaque à un sujet fondamental que vous avez choisi - je vais garder le principe du vote pour la fin de la newsletter - l’hydratation. Ce serait tout de même dommage de ne pas profiter de vos désormais longues nuits de sommeil réparateur en passant des journées avec un mal de crâne ou une perte de concentration. Surtout si ce qui vous manque est de l’eau !
Hey thirsty people !
Nous l’avons tous appris à l’école, nos corps sont composés à 60% d’eau (le chiffre varie en fonction des personnes, mais le fait est que c’est une majorité d’eau). Rester bien hydraté est dans notre intérêt à tous pour une raison bien simple : on en a besoin pour survivre.
Sans rentrer dans un discours dramatique, tout le monde sait qu’il faut boire de l’eau. Ce qu’on va voir aujourd’hui, c’est pourquoi et surtout quelle eau. Parce que qui dit eau, dit sel - si ce n’est pas clair vous allez vite comprendre pourquoi - et là dessus, personne n’est d’accord.
J’ai grandi dans une famille où le sel est considéré comme très mauvais. Le médecin de mon grand-père lui avait imposé de limiter au maximum sa consommation de sel pour éviter une augmentation de sa pression artérielle. Tout ça s’inscrit, selon James DiNicolantonio, dans une politique globale de lutte contre le sel basée sur des études qui auraient largement surestimé les bénéfices d’une réduction de sa consommation au XXème siècle. Pire que cela, le chercheur en cardiologie américain avance dans son livre The Salt Fix que les effets de cette politique ont été désastreux pour la santé publique, d’autant plus qu’ils se sont fait au profit du sucre.
Je ne sais pas si toutes ces hypothèses sont valides, ce n’est pas le rôle de cette newsletter. Aujourd’hui, nous nous contenterons d’évaluer le rôle du sel et des autres nutriments dans l’eau et de voir ce que la science propose pour permettre au corps et au cerveau d’être hydratés et de fonctionner au mieux. Et vous allez le voir, il y a des choses à dire !
L’eau dans notre corps
L’eau est un élément essentiel qui intervient dans chaque partie de notre corps. Que ce soit au niveau microscopique dans les cellules ou dans les organes, on la retrouve partout.
Pour les habitués des urgences : Une partie de l’eau de notre corps se situe dans le liquide interstitiel (qui est autour des cellules, mais différent du plasma du sang). Quand on est malade, le volume de ce liquide augmente (il y a davantage d’eau en proportion par rapport à d’habitude) et on a la peau gonflée. C’est notamment visible chez les personnes reçues aux unités de soins intensifs.
Chaque personne a des volumes d’eau différents dans son corps. Par exemple, le muscle contient beaucoup plus d’eau que le gras (75% contre 10% de la masse). Une personne mince aura en proportion plus d’eau qu’une personne ayant un taux de graisse élevé.
Pour ceux qui souhaitent se peser : La quantité d’eau dans notre corps varie également durant la journée. Lorsque l’on se pèse, il convient donc de le faire au même moment de la journée (et avec la même balance, cela va de soi). Les médecins recommandent de le faire le matin après être passé aux toilettes et avant d’avoir bu ou ingéré quoi que ce soit. Mais ça ne s’arrête pas là ! Si vous voulez suivre l’évolution de votre poids, faites une moyenne sur la semaine. Cela permettra d’atténuer les fluctuations de votre poids dues aux variations de la quantité d’eau dans votre corps lors de la pesée.
Pourquoi a-t-on besoin d’eau ?
L’eau est un élément essentiel à notre fonctionnement. On peut se passer de nourriture pendant des semaines, mais personne ne peut vivre trois jours sans eau !
Le corps utilise l’eau pour assurer plusieurs fonctions essentielles et a donc besoin d’être régulièrement hydraté. Et s’il y a un besoin d’eau, il y a également besoin d’un système pour l’éliminer de l’organisme. L’élimination de l’eau se fait par les excrétions (notamment l’urine), la transpiration et la respiration (lors de l’expiration). Certaines conditions sont plus propices à la perte d’eau par l’organisme: chaleur, activité physique… À l’inverse, l’absorption de l’eau se fait en buvant et mangeant, et dans une moindre mesure, par la respiration (lors de l’inspiration).
L’eau est un peu comme un facilitateur qui assure le bon déroulement des échanges physico-chimiques dans le corps. C’est le moyen de transport préférentiel de la plupart des particules (notamment des globules rouges dans le sang). L’eau est d’ailleurs présente dans tous les fluides qui parcourent notre corps: sang (voir schéma plus bas), urine, salive, bile, suc pancréatique... Elle participe à de nombreuses réactions chimiques dans le corps, assure le transit de substances indispensables aux cellules et maintient la température du corps constante.
Bon d’accord, l’eau est super importante et représente une part conséquente de notre organisme, je ne vous ai pas appris grand chose. Là où je souhaiterais attirer votre attention, c’est qu’il ne s’agit pas d’eau pure ! D’ailleurs, l’eau pure à proprement parler n’existe pas à l’état naturel. Vous pouvez analyser l’eau des sources et lacs les plus purs et vous rendre compte qu’elle contient toujours de petites quantités de minéraux dissous. L’eau (ou plutôt le fluide) qui est présent dans notre corps est un mélange d’eau certes, mais aussi de cellules, de protéines, de glucose et d’électrolytes.
Ok stop ! Electro-quoi ?
Une autre donnée importante quand on parle d’hydratation du corps sont les sels minéraux ou électrolytes. C’est un terme général qui couvre les particules chargées dans notre corps. Il s’agit de minéraux qui régulent de nombreux processus dans le corps: acidité du sang, la quantité d’eau dans les organes, le plasma, les muscles et le système nerveux… Les plus importants sont le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sodium.
Le sel
Pour mieux se rendre compte de l’impact des électrolytes ou sels minéraux, penchons-nous sur le cas du sel - ou plutôt de son constituant qui nous intéresse dans ce cas : le sodium.
Pour les pros en chimie : le sel et le sodium ne désignent pas exactement la même chose. 1g de sel contient 0,4g de sodium environ (le reste: 0,6g de chlore). Sel = chlorure de sodium.
C’est le principal régulateur de la quantité d’eau dans le corps. On dit d’ailleurs que “là où il y a du sel, il y a de l’eau”. Il est responsable de la bonne transmission des signaux du système nerveux (en engageant le potentiel d’action, le déclenchement de signaux électriques par les neurones), de la contraction des muscles, de l’absorption de nutriments.
Pour les coureurs du dimanche : On comprend mieux pourquoi on conseille de s’enfiler un sachet de sel lors des courses à pied. Le sel aide à la contraction des muscles et réduit les crampes !
Pour les pros en chimie : L’eau de mer pourrait être intéressante à boire puisqu’elle contient de nombreux minéraux et notamment du sel. Le problème ? Son osmolarité ! L’eau de mer contient 1000 fois plus de sel que l’eau douce. Et si on consomme trop de sodium (et de minéraux en général), l’eau quitte les cellules pour diluer le sel et par conséquent les déshydrate (elles perdent leur volume jusqu’à mourir).
Mais quand vous n’êtes pas naufragés au milieu de l’océan, vous pouvez envisager votre relation avec le sel sereinement. Nous avons tous un appétit pour le sel. Je m’explique : notre corps a besoin de sel et peut envoyer une information d’“envie de salé”. Le problème vient quand on consomme des aliments très salés et que ce goût salé est masqué par d’autres (sucré, gras, acide…). Cela peut expliquer une certaine fatigue et confusion après un repas : c’est le corps qui régule l’excès de sodium absorbé.
Parmi les plats et aliments très riches en sel figurent le jambon et ses dérivés, les plats surgelés ou préparés, les conserves et la plupart des aliments transformés. Comme pour tout, il faut veiller à ne pas trop en consommer !
Reco : Si vous n’êtes toujours pas satisfaits par mes arguments, peut-être que cette vidéo YouTube saura vous convaincre d’apprécier le sel comme il se doit !
En résumé, nous pouvons en général faire confiance à notre corps pour se tourner vers le sel quand les niveaux de sodium sont faibles et à l’inverse l’éviter lorsqu’ils sont trop élevés.
Pour les pros de la biologie : Certains mécanismes de notre corps comme l’OVLT observent le niveau de sel dans le sang. L’OVLT peut déclencher en cascade la soif, la régulation de la pression artérielle, le fonctionnement des reins (qui élimine le sodium dans l’urine) et la sécrétion de sel. Ce mécanisme s’active en cas de niveau élevé de sodium dans le sang, mais aussi lorsque ce niveau est trop faible (dans ce cas, la soif est activée pour apporter du sel qui aide à la conservation de l’eau dans le corps) !
Symptômes de la déshydratation
Lorsqu’il est déshydraté, le corps envoie des signaux particuliers :
fatigue
mal de tête
soif
urine plus sombre (et moins volumineuse : le corps retient l’eau qui s’y trouve)
bouche sèche
rougeurs sur la peau
respiration accélérée et augmentation du rythme cardiaque
vertiges
Mon expérience : J’ai remarqué que lorsque je suis particulièrement fatigué (manque de sommeil), j’ai tendance à avoir des maux de tête en fin de journée que j’essaie d’atténuer en faisant attention à mon hydratation. Pardon, j’avais promis d’arrêter avec le sommeil…
Quelle eau boire ?
La meilleure boisson pour s’hydrater reste en règle générale l’eau. Mais attention, toutes les eaux ne sont pas égales. Ce qui change ? Plein de paramètres plus ou moins complexes (tonicité, osmolarité, température, concentration de minéraux, traitements…).
Les eaux très minéralisées (type Contrex) sont à consommer avec modération. De la même façon, une eau très pure (dont on a filtré les minéraux) est peu intéressante pour le corps. Allez donc faire un tour derrière les bouteilles d’eau pour vous en rendre compte (ce n’est pas une incitation à acheter des bouteilles d’eau, au contraire). Ici, le contenu de l’eau à Paris :
Reco : Ne ratez pas l’épisode 2 de Down to Earth sur Netflix où Zac Effron accompagne l’expert Darin Olien pour découvrir les stations de filtration et leurs 300 000 paramètres de contrôle de l’eau. Comme les deux protagonistes de la série, j’ai été très surpris par la qualité de l’eau et de sa distribution à Paris (qui est similaire dans la plupart des villes en France). Saviez-vous qu’il existe des distributeurs d’eau pétillante dans la capitale ? Évidemment, la série exagère certains aspects et est à prendre avec un grain de sel (jeu de mot évidemment intentionnel). Mais dans l’ensemble, nous pouvons être fiers de notre eau du robinet ! 🚰
Rester hydraté signifie aussi manger des aliments riches en minéraux et en eau. Parmi eux : les légumes verts, les fruits de mer, les fruits et les jus, les produits laitiers, la viande, les grains entiers, les bouillons et soupes. On en trouve partout, mais dans des concentrations variables.
Il faut aussi évoquer la quantité d’eau nécessaire pour rester correctement hydraté. Et comme pour le nombre d’heures de sommeil, la réponse aide peu : ça dépend ! On conseille généralement de boire autour de 8 gros verres d’eau par jour (facile à retenir, c’est comme les 8 heures de sommeil). Encore une fois, chacun a des besoins différents qui varient en fonction de son sexe, son poids, son activité physique, la température, etc…
La communauté scientifique conseille dans certains cas (voir la section suivante) de boire des boissons riches en électrolytes. Les boissons énergétiques ne sont pas idéales car la plupart contiennent du sucre. Préférez plutôt des électrolytes sous forme de poudre ou de cachet effervescent sans sucres comme ceux-là ou ceux-ci par exemple (ou demandez conseil à votre médecin ou pharmacien).
Il peut-être également utile d’utiliser du charbon actif pour purifier l’eau que vous buvez (le charbon actif peut absorber le chlore et d’autres impuretés présentes dans l’eau).
Pour la petite histoire : Durant l’été 1965, les coachs de l’équipe de football américain de l’université de Floride - les Gators - discutent avec un groupe de scientifiques de la raison pour laquelle les joueurs sont autant affectés par la chaleur. Leur raisonnement est le suivant : donnons aux joueurs le liquide qu’ils ont perdu en transpirant pour améliorer leurs performances ! Ils développent alors une boisson à base d’eau et de sels, y ajoutent du sucre pour une assimilation plus rapide et … C’est raté ! Les joueurs détestent le goût des premières versions de la boisson. Mais la boisson est modifiée et est désormais vendue dans plus de 80 pays sous le nom Gatorade. 🐊
Quand y porter de l’attention
Dans certaines conditions, il faut porter une attention particulière à son hydratation :
🥃 Lors de la consommation d’alcool
L’alcool est un diurétique: il cause l’excrétion d’eau mais aussi de sodium. Lorsque l’on en consomme, il est conseillé de veiller à avoir des niveaux convenables de sels minéraux (sodium, potassium et magnésium notamment).
Pour les fans de recettes de grand-mère : C’est pour cette raison qu’on conseille de boire de l’eau citronnée, un bouillon ou de manger une banane (riche en magnésium) après une soirée arrosée. L’objectif est de réhydrater le corps avec des sels minéraux le plus vite possible.
Consommer des sels minéraux avant et/ou après la consommation d’alcool peut aider à rétablir les niveaux d’électrolytes dans le corps.
🥊 Lors de séances de sport intense (et particulièrement dans des conditions humides et chaudes)
Les conditions humides et chaudes peuvent à elles seules suffire à nous déshydrater. Pensez-y lors de votre prochaine séance de sauna !
Pour le sport, on conseille d’évaluer la perte d’eau par l’organisme durant l’effort, puisqu’encore une fois, chacun est différent. Une manière facile d’y parvenir est de se peser avant et après l’effort afin de quantifier le volume d’eau perdu. Une autre méthode consiste à observer les traces de transpiration séchée sur les vêtements afin d’évaluer si la transpiration était concentrée en sels minéraux (traces blanches qui sont les sels minéraux solidifiés).
Bien entendu, les personnes qui transpirent beaucoup ont besoin de s’hydrater davantage que les autres pour un effort physique similaire.
Pour les matheux : Andy Galpin, un professeur en kinésiologie à l’université de Californie a mis au point une équation (surnommée Galpin equation) qui est en réalité une recommandation de la quantité d’eau à boire pendant l’effort ou une activité cognitive exigeante. Il conseille de boire toutes les 15 minutes l’équivalent de (en L) 0,0022 * votre masse en kg.
Par exemple dans mon cas : je pèse 78kg et doit donc boire 17,2 cL d’eau toutes les 15 minutes, soit 1 L toutes les 1h30 environ.
💺 Lors de voyages en avion
Les cabines d’avion sont des environnements contrôlés dont le taux d'humidité n'est généralement que de 10 à 20 %. Ce taux est bien inférieur aux 35-65 % d'humidité des environnements auxquels nous sommes habituellement exposés. Une humidité de l'air aussi faible peut accélérer la déshydratation.
🚰 Lors de consommation trop faible (ou trop importante) d’eau
La surhydratation est aussi dangereuse que la déshydratation. Ingérez trop d’eau et votre système nerveux et votre cerveau ne pourrons plus communiquer les informations nécessaires à la survie.
Pour les pros de biologie : Lorsque l’organisme contient trop d’eau, les cellules (y compris celles du cerveau) se gonflent d’eau, causant une pression anormale. On peut alors souffrir de confusion, de somnolence et de maux de tête puis d’hypertension et de bradycardie (rythme cardiaque trop lent).
🤒 En cas de symptômes indiquant un état de déshydratation (voir section ‘Risques’)
Ce que je fais : Je bois de l’eau quand j’ai soif. Je ne me force jamais à boire et je finis souvent à plus de 8 verres d’eau par jour. J’évite cependant de boire trop d’eau pendant les repas uniquement par confort (je n’aime pas la sensation de ventre gonflé) ou pendant le sport pour la même raison. Je prends des cachets effervescents de sels minéraux sans sucres ajoutés uniquement après avoir bu de l’alcool, après une gros effort physique pendant lequel j’ai beaucoup transpiré, après un voyage en avion ou lorsque j’ai un mal de crâne en fin de journée - souvent signe de déshydratation chez moi.
Résumons tout ça
Encore une fois, je ne vous laisse pas partir sans un schéma qui résume ce qu’on s’est dit :
De cet article, retenez une chose : la double signification du mot déshydraté. On peut être déshydraté quand le volume d’eau dans notre organisme est trop faible ou bien lorsque la concentration en sels minéraux dans le corps est trop faible. Dans les deux cas, la consommation d’eau est nécessaire. Ce qui change est la concentration en sels minéraux de cette eau que l’on consomme.
De manière générale, une alimentation équilibrée et une consommation d’eau en suivant la soif est suffisante pour rester correctement hydraté. De la même manière, nous devons respecter nos envies de sel en faisant attention aux produits transformés.
Certaines conditions (consommation d’alcool, la pratique du sport, les conditions de température et d’humidité, etc) peuvent cependant nous déshydrater plus rapidement que d’habitude. Les boissons riches en électrolytes (toujours accompagnée d’une consommation suffisante d’eau) peuvent être une solution pour faire face à ces conditions.
Pour finir, je vous propose de choisir le thème de la prochaine newsletter :