Avant de commencer…
Avant de s’attaquer à la newsletter du jour, j’aimerais commencer par faire un point sur OHT (One Hundred and Ten). Ça fait désormais plus de deux mois que j’ai commencé à vous envoyer des épisodes. Et vous avez été plusieurs à me dire que ça vous plaît ! Le mieux dans l’histoire c’est que moi aussi je trouve ça super intéressant comme exercice.
Le problème, c’est que je suis perfectionniste et que je veux proposer le meilleur contenu possible. Pour ça, deux solutions :
La première repose sur la façon dont je vous partage les épisodes : OHT, c’est plus qu’une simple newsletter. À l’inverse d’un livre qui est figé une fois édité, j’essaie d’enrichir les épisodes que j’envoie quand j’apprends de nouvelles choses (ou me rappelle d’autres). La plateforme Substack que j’utilise pour vous partager les épisodes par email propose également une version web où vous pouvez lire et relire tout le contenu que j’ai envoyé.
Pour la seconde solution, j’ai besoin de vous ! Je vous invite à partager votre avis sur les épisodes et thèmes que j’aborde. Que ce soit pour un conseil, proposer une nuance ou poser une question, foncez ! Pour ça, plusieurs façons : vous pouvez répondre à cet email et aux suivants. Vous pouvez également m’envoyer un message sur Instagram ou tout simplement commenter en bas de l’épisode (via le bouton en fin d’email qui vous dirigera vers la version web). Autre possibilité : partagez cette newsletter autour de vous, plus on est, plus on s’amuse (et on apprend).
Merci à tous ceux qui se sont abonnés et qui ont partagé leur soutien, vous êtes déjà plus de 130 !
Le nombre d’abonnés à la newsletter ne fait pas partie de mes objectifs. Mais tant qu’à faire de belles choses ensemble, autant être nombreux à les faire, non ?
Hey foodies !
Avez-vous déjà lancé un débat sur l’intérêt du petit-déjeuner lors d’un repas de famille ? Attention c’est presque aussi dangereux qu’un parti pris politique !
Mais ce qui m’intéresse, c’est pourquoi. Pourquoi se sent-on obligé d’imposer sa façon de faire quand il s’agit de se nourrir ? Qu’est-ce qui échauffe tant les esprits sur ce sujet a priori sans grande importance ? Pourquoi certains tiennent-ils tant au petit-déjeuner ?
Pour donner quelques éléments de contexte sur ce repas, revenons en arrière.
1917, la diététicienne Lenna Cooper avance que le petit-déjeuner est “le repas le plus important de la journée” dans le magazine Good Health. Le problème ? Ce magazine est publié par le Battle Creek Sanitarium, un centre hospitalier détenu par M. Kellogg. Oui. M. Kellogg comme dans les céréales ! On parle bien de l’inventeur des Special K, Frosties et des Corn Flakes (probablement le produit vendu à l’époque car inventé en 1898) qui sont consommés… au petit-déjeuner.
Et oui, avant d’être le réflexe matinal que certains d’entre nous entretiennent, le petit-déjeuner n’était pas vraiment une habitude. Il était même (quasi) inexistant jusqu’à la Révolution Industrielle au XIXème siècle. Les ouvriers ont alors eu besoin d’un repas conséquent qui leur donne l’énergie pour tenir la journée de travail (leurs parents ne travaillaient pas assez dur apparemment).
C’est donc peut-être pour ça que l’idée du petit-déjeuner est remise en cause par certains scientifiques (et d’autres). Nous nous en sommes passé pendant des siècles et le repas du matin n’est rentré dans nos mœurs que durant ce XXème siècle. Ou peut-être que nous avons à cœur de partager nos habitudes quand il s’agit de parler d’alimentation. Il suffit de voir la vitesse à laquelle certains régimes se répandent sans fondement scientifique particulier sur Internet pour se rendre compte de l’ampleur de ce phénomène.
Que le petit-déjeuner soit important ou non, cet exemple nous montre que la nutrition n’est pas une science parfaitement maîtrisée (que ce soit par les scientifiques ou le grand public). Et elle sait créer des controverses partout dans le monde.
Aujourd’hui, je propose de revenir aux principes de bases qui reviennent constamment dans la littérature scientifique et qui simplifieraient un grand nombre de ces débats. Le but n’étant pas que tout le monde devienne nutritionniste, mais que chacun connaisse les mécanismes de base de l’alimentation.
Se nourrir : pour quoi mange-t-on ?
L’alimentation est devenu un automatisme. Il est devenu presque inconscient et la faim n’est souvent plus la raison pour laquelle nous mangeons. L’Homme est un animal social et le moindre changement dans notre façon de nous nourrir demande des efforts considérables. La nourriture fait partie intégrante des rencontres sociales : à quand remonte la dernière fois où vous avez retrouvé des amis, des collègues ou participé à un événement où aucune nourriture n’était disponible ?
La nourriture a une place centrale dans notre société et ce pour une bonne raison. Notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Il est d’ailleurs très bien conçu pour accumuler, stocker et dépenser cette énergie. On peut largement survivre plusieurs semaines (à condition d’avoir accès à de l’eau) sans nourriture. Par ailleurs, la nourriture nous donne les nutriments essentiels pour nos corps qui ne se trouvent nulle part ailleurs.
J’ai déjà mentionné deux fois le mot “énergie”, et pour une bonne raison. Quand on parle d’alimentation, la monnaie d’échange est la calorie. Tout le monde en a déjà entendu parler. C’est littéralement une unité de mesure de l’énergie (de chaleur en particulier) stockée dans la nourriture.
Pour les pros de la chimie : Historiquement, la calorie a été créée pour désigner la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter la température d’un litre d’eau d’un degré Celsius. Lorsque l’on parle de nourriture, on parle de kilocalories (soit 1 000 calories). Ex: un œuf de taille moyenne contient environ 66 kcal (soit 66 000 calories ou 277 kiloJoules). Pour simplifier la communication autour de l’alimentation, on omet parfois le terme kilocalorie et on préfère simplement ‘calorie’.
Lorsque la nourriture est ingérée, le corps utilise l’énergie de cette nourriture et la métabolise (c’est-à-dire la transforme en énergie qu’il peut utiliser). On distingue 3 sources majeures de calories, les macro nutriments :
Les glucides : ils sont convertis en glucose. “Carbs” ou “carbohydrates” en anglais,
Les protéines : il sont convertis en acides aminés (utilisés pour la synthèse de tissu musculaire ou convertis de nouveau en glucose),
Les lipides : les acides gras créent de l’énergie pour plus tard. “Fats” en anglais.
La plupart des aliments et plats contiennent ces 3 macronutriments dans des proportions variables. Certains sont riches en protéines, d’autres plus riches en glucides etc.
Une autre notion à laquelle vous êtes probablement familiers est la notion de balance énergétique. L’énergie absorbée (terme peu sexy mais ça a le mérite d’être clair) est comparée à l’énergie consommée (ou brûlée) par le corps. Et sur le court et moyen terme, la règle est simple : si on absorbe plus de calories que l’on consomme, notre corps prend du poids et à l’inverse, si on absorbe moins de calories que l’on consomme, notre corps perd du poids. Sur le long terme, d’autres paramètres peuvent entrer en jeu (âge, santé globale, activité, etc…).
Énergie entrante
L’alimentation : c’est l’unique source.
Elle peut être plus difficile à évaluer qu’on ne le pense. Les étiquettes indiquées sur les produits alimentaires peuvent présenter une erreur jusqu’à 20% ! Bon et puis personne n’aime compter les calories qu’il ou elle mange (à l’exception peut-être des bodybuilders). Personnellement je ne l’ai jamais fait et ça me paraît inimaginable.
Un autre paramètre peut entrer en compte : l’énergie métabolisable des aliments (énergie contenue dans l’aliment effectivement métabolisée par l’organisme, le reste étant éliminé aux toilettes) peut varier en fonction des personnes.
Énergie sortante
Le métabolisme au repos (ou de base) : il représente 50% à 75% de l’énergie totale dépensée (énergie sortante). Il dépend de l’âge, du sexe, du poids, de la santé, la quantité d’oxygène absorbée etc...
Pour les pros de Netflix : Si on restait allongé dans son lit toute la journée, le métabolisme de base correspondrait au nombre de calories nécessaires pour conserver son poids, mais ne faites pas ça pour le calculer ! Il existe des outils (relativement précis) pour se donner une idée de métabolisme au repos.
L’effet thermique des aliments : il représente 5 à 10% de l’énergie totale dépensée.
Le métabolisme des protéines requiert davantage d’énergie (de calories) que les glucides (les lipides étant la source de calories dont la métabolisation consomme le moins d’énergie).
Sa mesure étant très difficile à réaliser, les études prennent souvent une constante (basée sur la quantité de nourriture consommée) pour calculer cet effet thermique des aliments.
L’activité physique
La thermogenèse liée aux activités non sportives (NEAT en anglais) : il s’agit de l’activité physique spontanée (involontaire). Faire trembler sa jambe, jouer avec ses doigts : bref tout ce qui ressemble à de l’agitation continuelle (ou bougeotte, mais je n’aime pas trop ce mot).
Pour la plupart des personnes, il s’agit de la part la plus importante de l’activité physique, ce qui n’est pas idéal !
L’exercice physique : y a-il vraiment besoin de description ? Tout ce qui touche au sport, aux déplacements et mouvements (volontaires cette fois-ci).
Une personne sédentaire a des besoins caloriques plus faibles qu’une personne active ou très active.
Pour les plus connectés : Certaines montrent connectées proposent une estimation de l’énergie dépensée durant l’exercice mais ces montres surestiment souvent cette mesure. En revanche, vous pouvez les utiliser en comparaison : vous saurez que si vous brûlez 1000 calories un jour puis 1500 le lendemain selon la montre, vous avez brûlé environ 50% de calories en plus. Il existe des appareils plus précis mais plus encombrants et uniquement utilisés dans un contexte médical.
Tout ça pour dire quoi ? Le corps fonctionne comme un réservoir d’eau : les calories absorbées sont l’eau qu’on ajoute, celles consommées sont l’eau qui sort du réservoir. Si plus d’eau rentre qu’il n’en sort, le réservoir ou dans notre cas le corps prend du poids. 🚰
Histoire de la nutrition : mythes et débats
Une communication compliquée
Les scientifiques ne savent pas encore expliquer tous les phénomènes liés à la nutrition. Il reste encore beaucoup de questions non élucidées ou extrêmement controversées, ce qui revient au même. Faut-il manger de la viande ? Du gluten ? À quel point les aliments à éviter sont-ils néfastes pour la santé ? Quel est le nombre idéal de repas par jour ? Faut-il sauter le petit-déjeuner ?
Depuis un siècle environ, la nutrition prend une place de plus en plus importante dans la santé. Et le manque de clarté de certaines revues scientifiques, le lobbying de l’agroalimentaire et la nécessité de certains de raccourcir les messages sur la nutrition rendent le discours de la science (très) peu clair. D’autant plus que dans une société mondialisée, chaque culture a sa manière d’aborder la nutrition et se confronte à des pratiques différentes.
Nous avons des cerveaux extraordinairement évolués et très complexes mais nous aimons les messages simples, sans contexte ni réserve. En conséquence, les messages sur la nutrition sont souvent diffusés sous le même format : aliment X, mauvais, aliment Y, excellent pour la santé. Depuis quelques années, les industriels nous vendent même certains aliments sous le terme marketing “superfood”.
C’est vrai que tout serait plus simple ainsi ! Il ne suffirait d’acheter que les bons produits en quantité raisonnable (égale à la dépense calorique) et éviter les ‘mauvais’ aliments.
Malheureusement, comme beaucoup de choses dans la vie, tout n’est pas blanc ou noir. Prenons l’exemple du sucre et de la vision que la science et la société en ont développé.
L’Homme et le sucre
Notre relation au sucre a énormément évolué durant l’histoire. Si vous avez eu l’occasion de lire l’excellent Sapiens de Yuval Noah Harari, vous vous souviendrez peut-être du passage où le professeur d’histoire évoque les raisons génétiques pour lesquelles nous nous tournons naturellement vers les aliments denses en calories.
“Un chasseur-cueilleur typique, il y a 30 000 ans, n’avait accès qu’à un seul aliment sucré : le fruit mûr. Si un individu de l’âge de pierre tombait sur un arbre regorgeant de figues, la chose la plus sensée à faire était d’en manger autant qu'il pouvait sur place, avant qu'une bande de babouins locaux ne cueille la barre d'arbre.”
On avance jusqu’en 1900 et l’augmentation de consommation en sucre est accompagnée par une augmentation de l’obésité durant le XXème siècle. Que font les scientifiques puis les médecins ? Ils s’empressent de pointer du doigt le sucre comme principal responsable des populations en obésité. En particulier, ils visent le fructose (molécule de la famille des sucres simples, ou monosaccharides, comme le glucose ou le galactose).
Pour les pros de la chimie : Quand on parle de sucre, on fait souvent référence au sucrose (qui contient 50% glucose et 50% fructose).
Le fructose devient alors le vilain petit canard. Pour éviter le sucre, les consommateurs cherchent donc les produits avec une teneur faible en sucre. Et pour proposer des aliments toujours aussi savoureux, les industriels n’hésitent pas à remplacer le sucre par des lipides ou des édulcorants par exemple.
Cependant, aucune étude ne montre que le sucre ou en particulier le fructose font grossir (indépendamment des calories ingérées). Autrement dit, il semblerait que pour des consommations de calories raisonnables (égales à la dépense énergétique), la proportion de sucres n’indique pas une propension particulière au gain de poids. On se rend d’ailleurs compte que la consommation de sucre a baissé depuis 20 ans (tandis que l’obésité continue de croître).
Que faut-il conclure de tout ça ? Éliminer un aliment en particulier est rarement une bonne idée. Ça ne veut pas dire non plus que manger d’énormes quantités de sucre est une bonne idée. On revient pour moi à la limite de la communication sur la nutrition : on préfère entendre qu’il faut manger ou au contraire éviter de manger tel ou tel aliment. Mais c’est rarement la solution pour avoir une alimentation saine.
Toutes les protéines sont égales ?
La protéine crée également des débats au sein de la communauté scientifique. Notamment l’effet d’un régime riche en protéines pour la santé sur le long terme et la qualité des protéines végétales.
Ce que nous savons : les protéines jouent un grand rôle dans la satiété. Plus on en mange, moins on a faim (même si certaines protéines calment la faim plus efficacement que d’autres). Mais les protéines, c’est avant tout nécessaire pour le développement des muscles, des os, des organes, des cheveux, de la peau, des hormones…
La consommation de protéines entraîne la synthèse des protéines, processus clé dans la construction de tissu musculaire. Mais ça ne s’arrête pas là : cette synthèse se fait indépendamment de l’exercice physique (qui lui aussi est à l’origine de la synthèse des protéines dans le corps). Résultat : ingérer des quantités suffisantes de protéines a un effet considérable sur le développement des muscles.
Le corps est constitué à 50% de muscle environ et, au-delà de 40 ans, leur efficacité commence à chuter. Lorsque l’on ajoute à cela que le muscle consomme une grande partie du métabolisme du glucose, on comprend pourquoi les personnes voient apparaître un tissu adipeux (du gras) en vieillissant ainsi que des risques de maladies cardio-vasculaires et d’obésité. Le maintien du muscle serait donc un outil indispensable pour les personnes plus âgées et la consommation de protéine est idéale pour y parvenir.
“If you keep muscle healthy, you’ve got a good shot at avoiding obesity, avoiding diabetes, avoiding cancer, etc.” annonçait Don Layman, chercheur en nutrition pour la performance athlétique à l’université d’Illinois, au micro de Peter Attia.
Selon le Dr. Layne Norton, il convient d’ingérer 1,6 g de protéine pour 1 kilogramme de poids du corps. Ex : je pèse 80 kg et doit donc viser de consommer 128 g de protéines chaque jour. Vous pouvez visualiser ici ce que ça représente.
Cependant, certaines études ont montré que des régimes trop riches en protéine pourraient réduire la durée de vie. Si l’on regarde les Zones bleues, terme qui désigne les régions du monde où la longévité des habitants est très nettement au-dessus de la moyenne, on peut observer que les régimes alimentaires sont plutôt faibles en protéine.
Pour certains scientifiques, la différence réside dans l’origine des protéines. Dans Lifespan, David Sinclair, le professeur dans le département de génétique à la prestigieuse Harvard Medical School, propose de se tourner de manière préférentielle vers les protéines végétales et d’éviter la viande rouge pour favoriser la longévité.
Ce débat rejoint celui de la qualité des protéines : certains avancent que les protéines végétales seraient de qualité moindre comparées à celles d’origine animale.
Pour donner des éléments de contexte, voici quelques exemples de protéines : viandes et poissons, produits laitiers, oeufs, légumineuses (ex : haricots, lentilles), soja, fruits secs (noix, amandes, cacahuètes), graines (tournesol, citrouille, chia).
Bref, vous l’aurez compris, la guerre sur les protéines n’est pas plus avancée que celle du sucre vs le gras. ⚔️
Ce que je fais : En matière de protéines, j’essaie de respecter les conseils du Dr. Norton (130 g par jour), sans compter au gramme près. Je me rends à peu près compte de ce que cela représente dans une assiette. J’essaie au maximum de privilégier les protéines végétales au lieu de la viande pour y parvenir. Enfin, je limite au maximum la viande rouge : j’adore en manger mais je la réserve pour les occasions où je veux me faire plaisir et qu’elle est bien cuisinée (donc pas de steak haché !). Il m’arrive de compléter des repas pauvres en protéine avec de la whey.
Morale : variété et modération
Qu’est ce que l’on conseille alors ? Je vais aller au plus simple car ce sont les messages que l’on retient le mieux. On retrouve aujourd’hui un élément commun dans la plupart des régimes alimentaires, les conseils de nutrition et la documentation scientifique : la variété et la modération.
Variété dans le choix des aliments pour augmenter ses chances d’accumulation de vitamines, nutriments et électrolytes (voir épisode 4).
Modération pour éviter de dépasser sa dépense calorique journalière.
Ceci étant dit, il existe des groupes d’aliments qu’il convient de consommer plus fréquemment et à l’inverse d’autres qu’il vaut mieux éviter. Les scientifiques s’accordent pour construire une classifications illustrant ces catégories :
Les graines nous ont menti
Petite précision concernant les céréales entières (ou complètes selon les termes utilisés dans le commerce) car j’ai vraiment été surpris quand je l’ai appris. Pour moi, le blé acheté dans le commerce ou utilisé dans la farine était un blé moulu non transformé (ou presque).
Dans son podcast avec Simon Hill, l’athlète d’ultra-endurance Rich Roll décrit comment sont raffinés les glucides et notamment les céréales. Les industriels ne gardent du grain entier que l’endosperme (schéma disponible), partie la plus digestible et contenant l’amidon et les glucides.
L’homme ne va chercher dans les graines que la partie contenant les sucres. Par conséquent, manger des graines raffinées revient à passer à côté de nombreux nutriments très importants qui ont été volontairement exclus car moins savoureux.
Le podcast conseille de :
Consommer au maximum des graines et céréales entières : quinoa, riz brun, riz sauvage, amaranth (moi aussi j’ai dû chercher sur Google), pâtes et riz complet, boulgour, …
Éviter les mots ‘farine enrichie” et choisissez les produits avec les termes “farine complète” ou simplement “complet”
Préférer des rapports de glucides/fibre inférieurs à 5 (pour calculer ce rapport il suffit de diviser le nombre de grammes de glucides par le nombre de grammes de fibre - ces valeurs sont souvent indiquées pour 100g de produit)
Privilégier le pain ezequiel et le pain complet au levain.
Enfin, je ne vais pas vous faire l’affront de vous rappelez le message gouvernemental classique sur le gras, les aliments trop sucrés ou salés. En revanche, ce qui revient sans cesse dans la communauté scientifique est d’éviter au maximum les produits transformés. Ils contiennent des glucides raffinés, des acides gras trans, des composés artificiels, bref tout ce que vous voulez éviter.
Résumons tout ça
J’espère que vous y voyez plus clair dans le vaste monde de la nutrition, mais que vous réalisez aussi qu’on ne peut pas réduire un groupe d’aliments à une catégorie “bon” ou “mauvais”. Mon objectif est que tout le monde comprenne et essaie d’appliquer ces 3 idées :
le respect de la balance énergétique
la réduction des produits transformés et des viandes rouges
l’application de la règle d’or en cas de doute : variété et modération.
En effet, selon moi, la réponse aux nombreux débats et mythes de la nutrition réside dans une alimentation variée et modérée : aucun aliment ne va vous tuer à petite dose, et aucun autre ne devrait représenter une part trop importante dans vos habitudes alimentaires. Épisode 2 à venir sur le sujet, stay tuned !
Comme d’habitude avant de se quitter, vous choisissez le thème de la prochaine newsletter :
On ne parle pas dans l’article de « Quand « manger. Est-ce que c’est important ( je reviens sur la problématique du petit déjeuner)?