Commençons par tester votre capacité à étirer vos ischio-jambiers. Pas de panique, vous connaissez très bien cet étirement : c’est celui où on essaie de toucher ses pieds depuis une position debout (avec les jambes et le dos droits).
Assurez-vous d’être dans un endroit sûr pour faire cet étirement puis essayez de toucher vos pieds avec vos mains (comme sur la photo). Certains n’arriveront qu’à leurs tibias, d’autres pourront poser la paume de leur main par terre, mais ce n’est pas l’objet de ce test.
La façon dont votre corps réagit aux étirements est régulée par certains neurones du système nerveux. Nous pouvons utiliser ces mécanismes à notre avantage en contractant le muscle antagoniste, dans ce cas le quadriceps. Je vous explique : essayez de contracter le muscle du devant de la cuisse (tendre la jambe et pointer son pied vers le ciel peut aider). 15 secondes pour chacune des jambes devraient suffire.
Vous pouvez réessayer l’étirement de l’ischio-jambier et vous devriez avoir une amplitude de mouvement (distance parcourue par les mais dans ce cas) plus importante.
Il s’agit d’un mécanisme bien connu en neuroscience et il vous a permis d’étirer un muscle aujourd’hui, bravo !
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🏃🏻♂️ Question de Guillaume :
En ce moment, je vais courir une fois par semaine et hier, après mon footing de 5km en fin de matinée (j’ai un peu poussé, mais sans être à 120% non plus), j’ai eu un mal de crâne assez violent pendant l’après-midi et la soirée… Est-ce que ça t’est déjà arrivé ? Aurais-tu des conseils pour que ça n’arrive plus ?
J’ai eu la même réaction que tout le monde : je ne suis pas médecin ! Ce que je peux faire en revanche, c’est te proposer une liste de pistes que tu peux envisager pour éviter ce problème lors de tes futures courses.
Tu peux la trouver en version pdf ici :
C’est un problème que j’ai de temps en temps aussi, et lorsque cela m’arrive, je retrace toujours la cause de mon mal de crâne à un manque d’hydratation ou de sommeil. Ça reste mon expérience personnelle. Si cela vous arrive très souvent, ça vaut sans doute le coup d’en parler à un médecin.
J’étais souvent sujet aux maux de tête plus jeûne (plus rarement maintenant) et je prépare un épisode dessus. N’hésitez pas si vous avez des astuces à me partager (recettes de grand-mère acceptées).
Espace abonnés (1 min)
Les étirements, plus à la mode ? (3 min)
Les mythes autour des étirements : vrai ou faux ? (3 min)
To stretch or not to stretch ? [🧰 Programme] (3 min)
Mon expérience et ce que je fais (2 min)
Pour résumer tout ça (1 min)
🏆 Un mot pour la fin (1 min)
Hey stretchers !
Pour ceux qui s’attendent à lire une newsletter qui recommande des étirements à toute heure du jour et de la nuit, vous risquez d’être déçus.
Plus sérieusement, l’objectif n’est pas de faire un épisode polémique. Mais j’ai récemment changé d’avis sur les étirements : je comptais faire cette newsletter depuis quelques mois en répétant ce que j’ai toujours lu et entendu, par mes profs de sport ou sur YouTube. Les étirements sont essentiels à notre santé, ils préviennent les blessures, nous rendent plus flexible, évitent les courbatures, améliorent la performance sportive et surtout, ils nous font nous sentir bien, nous permettent de se relaxer, de méditer même pour certains. Bref, ils sont irremplaçables.
Les étirements font partie intégrante de la pratique sportive, à tel point que l’on se sent coupable de ne pas s’étirer - on ne s’étire jamais assez. Combien de fois j’entends des amis dire : “Je devrais m’étirer mais j’oublie toujours….” suivi de : “Et puis ça me soûle !” Pour info, je me range parfois dans cette catégorie (même si je m’étire, cf la dernière partie), heureusement que mon kiné n’est pas encore abonné à OHT !
Attention, je ne dis pas qu’il faut arrêter de s’étirer (si jamais vous étiez en pleine séance d’étirements, posez votre portable et continuez !). Laissez-moi plutôt vous expliquer…
Les étirements, plus à la mode ?
On retrouve les étirements sous une forme ou une autre dans tous les sports aujourd’hui. Certains les classent parmi les principaux piliers du fitness - comme quoi je ne suis pas le seul à utiliser l’image des piliers ! Qu’est ce que la première chose qu’on nous dit quand on se fait un claquage ? “Est-ce que tu t’es bien étiré ?”
On pourrait penser que la science confirme ces hypothèses. Et la réponse est… mitigée. Comme souvent me direz-vous. Oui mais, on est loin d’un consensus sur le thème des étirements. Moi qui pensais écrire sur un thème moins controversé que le jeûne intermittent…
Commençons par ce dont on est sûrs
Par “sûr”, j’entends qui a été démontré lors d’expériences scientifiques et testé durant des années par des athlètes de tous niveaux (donc par nous aussi !)
La flexibilité est importante pour la santé
La flexibilité permet d’améliorer la mobilité (par l’amplitude de mouvement), la posture, la coordination. Elle réduit l’inflammation, augmente notre tolérance à la douleur et limite les blessures. Nous avons tous à gagner à être plus flexibles : que ce soit pour mieux pratiquer son sport ou sortir plus facilement de la voiture pour d’autres.
Les étirements les plus efficaces sont les étirements statiques
Il y a plusieurs types d’étirements : dynamique, balistique, statique et la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF en anglais).
Retenez surtout que les étirements statiques, qui impliquent de maintenir un membre à la fin de son amplitude de mouvement, sont les plus efficaces pour atteindre la flexibilité sur le long terme.
🦾 Pour les passionnés de biomécanique : Lorsque l’on s’étire régulièrement (plusieurs semaines voire mois) : l’organisation spatiale des éléments qui forment les muscles (la myosine et de l'actine) est modifiée : le muscle au repos change alors de forme, mais il ne s’allonge pas nécessairement, contrairement à ce que l’on pourrait croire.
La flexibilité diminue avec l’âge
La bonne nouvelle ? Une pratique régulière d'étirements peut améliorer l'amplitude des mouvements et compenser le déclin de flexibilité lié à l'âge.
Les étirements peuvent aider à réduire le stress
Les étirements activent le système nerveux parasympathique et induisent une relaxation au niveau local et systémique et augmentent la circulation sanguine. Cela peut contribuer à réduire les niveaux de stress et à améliorer la qualité de vie.
📄 La recherche envisage également un lien entre les étirements et le traitement du cancer. Une étude de 2018 sur des souris cancéreuses a montré que les étirements ont entraîné une réduction de 52% du volume de la tumeur. Ce résultat n'est probablement pas uniquement dû aux étirements seuls (la relaxation permet au système nerveux de lutter plus efficacement contre la croissance de la tumeur). Bien que l’étude ne traite pas le cas des humains, les résultats sont très prometteurs.
📄 Cette étude de 2013 sur des humains en revanche arrive à la conclusion que les pratiquants de yoga (donc qui pratiquent régulièrement des étirements) ont une plus grande tolérance à la douleur (physique, chaud / froid...). L’étude rapporte chez ces pratiquants une augmentation de la matière grise dans le cortex insulaire (responsable en partie de la gestion de la douleur). De plus, les yogis expliquent qu’ils utilisent des stratégies différentes pour combattre la douleur (grâce à la proprioception, à l'acceptation de la douleur et à la respiration notamment) : voir la figure 5.
C’est tout ? Les étirements ne sont pas supposés être un des piliers de notre pratique sportive ?
Ce n’est pas l’avis de tous… On entre désormais dans le cœur de la discussion.
Les mythes autour des étirements : vrai ou faux ?
Certaines notions liées aux étirements provoquent des débats au sein même de la communauté scientifique. Pour cela, et parce qu’on manque encore probablement d’études plus sérieuses et complètes, j’essaie de répondre aux mythes associés aux étirements avec nos connaissances actuelles et en indiquant lorsque ces connaissances sont limitées. Parce que oui, parfois, un bon scientifique (comme tout bon professionnel) doit savoir dire “je ne sais pas”. Même si ça ne plaît pas à son public (ou que ça ne lui rapporte pas d’argent).
Les étirements permettent de s’échauffer
FAUX
Une revue de la recherche de 2011 conclut clairement que les étirements statiques n’ont pas d’effet significatif sur la performance, et que certains types d’étirements plus longs peuvent même avoir un impact négatif. On ne peut pas "échauffer" ses muscles en les étirant. La meilleure façon de s'échauffer est probablement de commencer par une version plus douce de l'activité que vous avez en tête (par exemple, marcher avant de courir).
Attention : ça ne veut pas dire que l’échauffement ne sert à rien, au contraire.
Certaines études et coachs sportifs semblent indiquer qu’ajouter des étirements statiques mais surtout dynamiques à l’échauffement est le plus efficace.
Les étirements permettent d’éviter les crampes et courbatures liées aux sport
VRAI & FAUX (vous le sentiez arriver)
Les étirements peuvent aider à réduire les douleurs musculaires, en particulier après un effort physique intense. Les étirements peuvent aider à améliorer la circulation sanguine et à réduire la tension musculaire, ce qui peut contribuer à soulager les douleurs musculaires. Le réflexe que nous avons d’étirer un muscle qui crampe est naturel et bien-sûr recommandé !
Il y a 2 parties dans cette réponse et pour moi, c’est une grosse déception ! Toutes les études renvoient à la même conclusion : les étirements, “qu'ils soient effectués avant, après ou avant et après l'exercice, n'entraînent pas de réduction cliniquement importante des douleurs musculaires à retardement chez les adultes en bonne santé.” Autrement dit, ils n’ont pas d’effet sur les courbatures. Des années qu’on me ment (ou que je me mens).
🧰 Pour ceux qui veulent approfondir le sujet : Cet article résume les outils à notre disposition pour éviter des courbatures trop sévères.
Les étirements permettent d’éviter et de traiter les blessures et douleurs chroniques
VRAI & FAUX
Les étirements, l'entraînement musculaire, l'échauffement ou toute autre activité ne vous empêcheront pas de vous blesser par accident, si votre cheville se tord ou si vous trébuchez lors d'un foot et atterrissez de façon maladroite par exemple.
Le type de blessures que les étirements (et la musculation) peuvent aider à prévenir sont des blessures chroniques (ou de surmenage).
En résumé : Les étirements spontanés ne semblent pas avoir d'effet significatif sur la prévention des blessures. Mais un programme d’étirements ciblé qui vise la flexibilité sur le long terme est probablement un bon moyen d’éviter de se blesser.
Ils améliorent la performance sportive
VRAI
Les étirements peuvent améliorer la performance physique : les étirements dynamiques (étirements effectués en mouvement) peuvent aider à améliorer la performance physique, en particulier en augmentant la flexibilité et en préparant les muscles à l'exercice.
Attention tout de même, certaines études ont montré que les étirements statiques trop longs avant l’effort ont un effet négatif sur la performance.
Ils améliorent la flexibilité
VRAI
Ouf ! C’est quand même l’objectif ! Les étirements peuvent améliorer la flexibilité : plusieurs études ont montré que les étirements statiques en particulier (tenir une position d'étirement pendant plusieurs secondes) améliorent la flexibilité musculaire, surtout lorsque les étirements sont effectués régulièrement et sur une longue période.
Pour ceux qui veulent aller plus loin : Cet article est mis à jour régulièrement et reprend les mythes et limites des étirements. Celui-ci lui répond.
To stretch or not to stretch ?
Oui, il est important de s’étirer ! Pour toutes les raisons citées ci-dessus. Mais, car il y a bien un '“mais”, il ne convient pas de s’étirer n’importe quand, n’importe comment, au risque de se blesser ou de gêner la pratique sportive.
Quand ?
Les étirements avant l'exercice n'ont pas pour but d'améliorer votre souplesse, leur objectif est simplement de vous préparer à l'exercice. Pour améliorer sa souplesse :
L'un des meilleurs moments pour s'étirer se situe environ deux heures après votre séance de sport. Vos muscles ont alors eu le temps de récupérer, mais sont encore relativement chauds et souples, ce qui facilite grandement les étirements.
Un autre moment idéal pour s'étirer est juste avant d'aller se coucher. Le sommeil est le moment où vos muscles et vos tissus mous guérissent (les muscles sont alors dans une position allongée ou étirée).
Qui ? (Quels muscles étirer ?)
Si on avait le temps, tous. Mais il est préférable et plus réaliste de privilégier certains muscles par rapport à d’autres : si un muscle n'est pas tendu et qu'il ne vous cause aucun problème, vous n'avez pas besoin de l'étirer.
Quoi ?
On récapitule ce qu’on a appris des sections précédentes :
Avant une séance de sport, on évite les longs étirements statiques (maintien d’une position). Privilégiez la répétition du mouvement que vous serez amenés à faire de manière douce (plus lente ou moins intense), éventuellement combinée avec des étirements (préférablement dynamiques, qui impliquent de prendre de l’élan).
On privilégie les étirements statiques pour améliorer sa flexibilité. À faire en dehors des séances de sport et le plus régulièrement possible.
🧰 Comment ?
S’étirer peut être rapide (à partir de 5 min par jour), commencez par trois étirements un jour sur deux par exemple. Puis, augmentez la fréquence et le nombre d’étirements !
Pour les plus motivés : Programme d’étirements statiques pour une meilleure flexibilité - pas trop long promis
Principe : Maintenir les étirements statiques pendant 30 secondes (aller au-delà de 30 secondes n’est pas très utile selon la recherche)
📈 L'amélioration de l'amplitude des mouvements se fera autour de 3 semaines.
Protocole : 2-4 séries d'étirements statiques de 30 secondes, 5 jours par semaine par groupe musculaire (exemple : 3 séries d'étirements statiques de 30 secondes pour les ischio-jambiers, 5 fois par semaine). Version PDF ici.
Éléments clés :
Ressentir les muscles pendant l'étirement et s'étirer jusqu'à la fin de l'amplitude du mouvement (cette amplitude peut varier selon les séances: dépend du niveau de stress, de la température corporelle et ambiante…)
Les étirements statiques de faible intensité sont au moins aussi efficaces que les étirements plus intenses (poussant à la douleur) : rien ne sert de forcer
Il est préférable d'effectuer des étirements statiques lorsque la température corporelle est élevée (donc idéalement après un court échauffement).
Bien respirer tout au long du mouvement
Pour ceux qui aiment courir : Cet ultra-marathonien vous propose un programme d’étirements spécifique à la course.
Concernant le danger
Mal pratiqués, certains étirement peuvent être dangereux.
La règle de base : les étirements ne sont ni bons ni mauvais, ce qui est important ce sont les capacités de la personne (douleurs, blessures, limitations de mouvement,…).
Si un groupe musculaire n’est pas entièrement rétabli, il vaut mieux éviter d'étirer cette zone (à moins que le kiné vous le conseille, he’s the boss). Travaillez sur la récupération et la rééducation avant de passer à des exercices d'étirement spécifiques.
Voici 4 précautions pour s’étirer :
S'échauffer avant de s'étirer
En augmentant la température musculaire, vous aidez les muscles à se détendre, à s'assouplir et à se plier.
S’étirer doucement et lentement (en évitant de rebondir)
S'étirer lentement et doucement aide à détendre les muscles, ce qui rend l'étirement plus agréable et bénéfique (et évite les déchirures et claquages musculaires)
S’étirer uniquement jusqu'au point de tension (la limite du mouvement)
L'étirement n'est pas une activité destinée à être douloureuse ; il doit être agréable, relaxant et très bénéfique.
Respirer lentement et profondément pendant les étirements
Cela aide à détendre vos muscles, favorise la circulation sanguine et augmente l'apport d'oxygène et de nutriments à vos muscles.
Mon expérience et ce que je fais
Il y a quelques mois, je me suis fait mal au bas du dos. Pour être honnête, je n’ai pas bien compris ce qu’il m’est arrivé. J’ai un vague souvenir de comparaison entre mes vertèbres L4 & L5 et l’amortisseur d’une voiture (je suis incapable de lire l’ordonnance du médecin, si certains ont ce super-pouvoir, qu’ils n’hésitent pas à proposer leur aide).
Qui dit douleur au dos, dit kiné et voilà que je me retrouve à faire des étirements et des exercices de renforcement du dos 5/6 fois par semaine (j’allais à la salle de sport en dehors des séances de kiné, en bon élève que je suis). Et quel soulagement ! Après quelques mois, j’ai retrouvé la confiance pour mettre du poids sur mon dos, courir, prendre des appuis un peu plus “violents”.
C’est donc pour cette raison que j’ai vraiment résonné avec le blog de ce coach (“expert en étirements”) qui explique que la force complémente la souplesse. Et c’est exactement ce qui a fonctionné pour mon dos !
Même les ballerines du The Australian Ballet ont compris l’importance de la complémentarité entre force et étirements.
Pour la faire courte : Travaillez la force et la souplesse. Au fur et à mesure que la force de vos muscles s'améliore, en particulier aux extrémités des mouvements, votre souplesse s'améliore également.
Ce que je fais :
Je m’échauffe en courant, en faisant du vélo ou du rameur. Parfois j’ajoute des étirements dynamiques qui imitent le mouvement que je vais faire pendant la séance (que ce soit du foot, du tennis, un footing ou à la salle de sport).
Je m’étire rapidement après une séance à la salle de sport, même si la science a montré que c’est probablement inutile (j’ai pris l’habitude de le faire et puis je suis encore un peu convaincu que ça réduit mes courbatures !)
Je m’étire avant de me coucher, en général les muscles les plus tendus (ceux qui ont été utilisés durant les dernières séances de sport) en suivant le programme plus haut. Pour le choix des exercices, je varie pas mal, et m’inspire de ce que je vois sur Internet. L’objectif est d’avoir un ressenti sur les zones plus tendues.
🧰 J’utilise l’application Seconds (par ailleurs très pratiques pour les séances type HIIT) comme timer sur chaque étirement (entre 30s et 1 min).
Pour résumer tout ça
S’étirer doit rester un moment de relaxation qui fait du bien ! Pas une obligation de nos profs de sport qui appliquent un principe à tout le monde. Qui plus est, les étirements peuvent être rapides (5 minutes par jour) et variés.
Pour améliorer la flexibilité, on préfère faire des étirements statiques (emmener un membre dans son amplitude de mouvement maximale) le plus régulièrement possible. Pour ce qui est de la performance, les étirements dits dynamiques et balistiques (qui utilisent le mouvement avec de l’élan) sont les plus adaptés avant le sport.
En cas de blessure, il vaut mieux éviter de s’étirer et suivre les conseils de son kiné :
Un mot pour la fin
🏆 J’ai commencé à écrire sur vos boîtes mail il y a 4 mois environ et c’est déjà la 10ème newsletter (youhou !!). Avant de terminer cet épisode, je tenais à tous vous remercier pour vos mots d’encouragement, vos conseils et vos contributions (oui, certains d’entre vous m’aident à rendre OHT encore meilleur). Merci aussi car, grâce à vous, j’ai déjà appris plein de choses : m’organiser pour publier un épisode un lundi sur deux à 17h (ou parfois limiter les retards), adapter mon propos pour rester le plus accessible et objectif possible, aborder des sujets dont on a pas toujours envie d’entendre parler… Tout n’est pas parfait mais je me dis que si à chaque fois je parviens à rendre la newsletter un peu plus sympa que la précédente, c’est que j’avance dans la bonne direction !
Pour ceux qui n’ont pas encore compris ce qu’est Substack : Je vous résume tout à la fin de cette newsletter et pour soutenir OHT, vous trouverez tous les liens en début de celle-ci
Je vous laisse choisir le thème de la prochaine newsletter :
J’ai eu à Lisbonne des demandes pour tes newsletters en anglais, langue universelle !!
À réfléchir….