Si l’on demandait à 1000 personnes “Quel est le plus grand bénéfice du sport ? ”, combien répondraient que le sport permet de “perdre du poids” ?
Ce serait probablement la première réponse donnée. Viendraient ensuite d’autres raisons : “rester en forme”, “se muscler”, “réduire le stress”… Que répondriez-vous ?
Le pari aujourd’hui est de vous faire comprendre que les vrais bénéfices du sport vont bien au-delà de cette liste. Et la raison n’est pas uniquement que le sport brûle beaucoup moins de calories que la plupart des gens ne le croient : l’enjeu est aussi celui de la longévité.
Pourquoi faire du sport ? (3 min)
Les différentes adaptations physiologiques (4 min)
🧰 Une formule pour tous (4 min)
Pour résumer tout ça (1 min)
Dans l’épisode 1, je vous parlais des piliers de notre bien-être et de notre santé. Nous avons déjà évoqué le sommeil et l’alimentation. Place donc au dernier mastodonte, j’ai nommé le sport. Mon objectif est de commencer par un épisode qui donne les bases sur ce thème très large, mais en proposant également des références et outils applicables par tous. L’idée est de pouvoir se comprendre, parce qu’a priori, le mot sport englobe toutes les activités de la pétanque du dimanche et l’ultratrail en montagne. C’est un sujet large dans lequel on peut se perdre, mais qui n’en reste pas moins passionnant et qui concerne tout le monde. Des enfants aux plus âgés.
Commençons par les raisons qui justifient de se faire transpirer et de voir des veines apparaître sur le front.
Pourquoi faire du sport ?
Sans vouloir ressembler au médecin de votre grand-mère, avoir de la force et du muscle (c’est lié) réduit les risques de blessure. Ça paraît assez évident. Le chiffre qui interpelle et que j’aime bien donner à chaque fois que j’aborde le sujet est qu’un tiers des patients de plus de 65 ans qui sont victimes d’une fracture de la hanche décèdent dans l’année qui suit la fracture. En fait, la mortalité à la suite d’une chute ne fait qu’augmenter avec l’âge. Mais est-ce l’âge (et le vieillissement des tissus) ou le manque de sport qui est à l’origine de cette mortalité ?
La médecine soutient que le manque de pratique sportive aggrave considérablement la mortalité. Le sport devient encore plus déterminant avec l’âge. Dans le cas de la hanche, un individu qui fait du renforcement musculaire aura une densité osseuse et une souplesse plus élevée, réduisant le risque de fracture lors de la chute. Sa masse musculaire protégera et maintiendra sa hanche à sa place. Enfin, il sera plus habitué au mouvement, réduisant le risque même de chute.
Que dit la science sur ce sujet ?
Peter Attia (médecin de la Stanford University School of Medicine travaillant notamment sur la longévité) classe sur son podcast les facteurs aggravants de la mortalité (parmi beaucoup d’autres) :
hypertension : risque x2
diabète de type II : risque x3
fumer : risque x5
avoir une faible force physique : risque x2,5
un système cardio-respiratoire parmi les 25% moins bons de la population (comparé aux 2,5% plus entraînés): risque x4
Les deux facteurs qui sont constamment cités comme ayant un effet positif sur la longévité sont donc la force physique et un bon système cardio-respiratoire (mesuré par le VO2 max, le débit maximal d’oxygène qu’un individu consomme lors d’un effort intense). La masse de muscle est également citée mais elle est étroitement liée à la force, n’insistons donc pas dessus.
Cette liste est peu réjouissante certes, mais la bonne nouvelle c’est que nous pouvons tous entraîner notre corps et travailler notre force et notre système cardio-respiratoire.
Les études convergent toutes vers la conclusion que lorsqu’il est bien pratiqué, le sport augmente considérablement la qualité et l’espérance de vie.
En découlent alors beaucoup de questions : le sport ok, mais quel sport, combien et quand ?
Le sport à choisir est celui que vous avez envie de pratiquer. Rien ne sert de se forcer à plonger dans la piscine municipale à 30 minutes en transports de chez vous si ce n’est pas votre tasse de thé.
En revanche, le mot clé ici est la régularité. Elle permet de forcer le corps à s’adapter au fil des séances aux contraintes qui lui sont appliquées pendant l’effort. Idéalement, on vise des sports qui engagent toutes les parties du corps et tous les mouvements - le second mot clé est la variété.
🧰 Le Dr. Andy Galpin (professeur de kinésiologie à la California State University, vous vous souviendrez peut-être de lui dans l’épisode 4) recommande d’utiliser toutes les semaines chaque articulation dans sa pleine amplitude de mouvement.
Combien de sport ? Au moins deux fois par semaine et idéalement, plus que ça : la pratique sportive est ingrate dans la mesure où les bénéfices d’une séance de sport sont vite oubliés par le corps.
Quand ? Il n’y a pas réellement de règles, sauf au niveau professionnel. L’idée est aussi de se faire plaisir et de satisfaire à ses obligations personnelles. Une bonne habitude à prendre - et pas uniquement avec le sport - est de respecter sa chronobiologie (cf épisode 1 : êtes-vous du matin ou du soir ?). Le sport à jeun est possible également, mais toujours avec une hydratation correcte !
Ce que je fais : Au fil des années, j’ai remarqué que le matin, je n’ai pas beaucoup de force physique (je préfère me concentrer sur des tâches plus cognitives), mais que je n’ai pas de problème d’endurance. Donc si je fais du sport le matin, ce sera plutôt pour aller courir, faire du vélo, etc.
De plus, le sport est agréable et intéressant à bien des égards (sentiment de bien-être, partage de moments, appétit, contrôle du poids…).
Les différentes adaptations
Tous les sports ne sont pas égaux. Ils travaillent des capacités différentes à des intensités différentes. Le Dr. Andy Galpin liste 9 adaptations physiologiques utilisées dans la littérature scientifique :
Le mouvement mécanique (capacité à répéter efficacement un mouvement de manière constante, pour la pratique du sport ou pour éviter les blessures)
La vitesse
La force
La puissance
L’hypertrophie (volume du muscle)
L’endurance musculaire
La puissance anaérobie (capacité à produire un effort sur une période courte : 0 à 2 minutes)
La consommation maximale d’oxygène (VO2 max ; capacité à produire un effort sur une période de durée moyenne: 3 à 12 minutes)
L’endurance de longue durée (plus de 30 minutes d’effort)
Concrètement, ça change quoi ?
L’idée est que chaque sport ou plutôt chaque mouvement travaille certaines capacités de manière préférentielle.
🏟️ Par exemple, un marathonien a une excellente endurance de longue durée et une consommation maximale d’oxygène qu’il peut utiliser durant une large période. Il a une hypertrophie très faible. Le sprinter de 100m a en revanche une bien meilleure puissance musculaire (à la fois de la force mais aussi de la vitesse: puissance = vitesse x force).
Une personne peu sportive qui commence une activité physique verra une amélioration de l’ensemble de ces adaptations (le choix des exercices importe peu). Mais avec l’entraînement, la ou les adaptations concernées par l’effort physique seront celles qui progresseront tandis que les autres stagneront si elles ne sont pas engagées dans d’autres activités.
🏃🏼♂️ Par exemple, cette personne peu sportive décide le 1er janvier 2023 d’aller faire un footing car elle veut se remettre au sport (coucou la dopamine). Lors de ses premières courses, elle gagnera en endurance, sa consommation maximale d’oxygène va augmenter, et enfin, elle gagnera du volume de muscle (hypertrophie). En mars, en considérant que cette personne tient encore sa résolution, les nouvelles courses ne lui permettront plus de gagner de la masse musculaire ou de la puissance dans les jambes, même si celles-ci resteront supérieures à leur niveau de début janvier. Ses performances en endurance, en revanche, continueront de progresser. Cet exemple montre que si une ou plusieurs adaptation(s) nous intéresse(nt), il est primordial de les privilégier sur le long terme.
Pour les plus sportifs d’entre nous : Arrive un moment où il faudra faire un choix. Est-ce que je souhaite devenir endurant, fort, rapide, ou musclé ? Les aptitudes ne sont pas toujours compatibles lorsqu’elles sont travaillées en même temps : le corps peut parfois progresser au profit d’une adaptation et au détriment d’une autre. À partir d’un certain niveau, engendrer une adaptation nécessite du temps et de l’énergie qui ne peuvent plus êtres utilisés pour travailler une autre capacité.
Autrement dit, vous ne verrez jamais un marathonien à la salle de sport pour gagner du volume de muscle !
🧰 Il convient donc de choisir comme objectif une ou plusieurs adaptations cohérentes entre elles (ex : endurance et VO2max) plutôt que de vouloir tout faire. Variété oui, mais n’ayons pas les yeux plus gros que le ventre.
Comment les travailler ?
Chaque adaptation est spécifique mais le principe de base est le même. Augmenter la contrainte pour obtenir une plus grande adaptation.
Augmenter la contrainte peut vouloir dire : plus de répétitions, plus de charge, plus grande fréquence ou encore plus grande complexité de mouvement.
Attention à ne pas dépasser sa capacité physique : une trop grosse contrainte peut entraîner une blessure. À l’inverse, en répétant un exercice sans incrémenter la contrainte, aucune adaptation et donc aucune progression n’aura lieu.
Enfin, ce n’est pas l’exercice qui détermine l’adaptation, mais la façon de le réaliser. Par exemple : si je décide de nager pour améliorer mon endurance et que j’essaie de battre mon record sur 2 longueurs, je n’aurai pas travaillé mon endurance et la qualité de mon mouvement, mais plutôt la vitesse et la puissance anaérobie.
Une formule pour tous
Bien-sûr, ça n’existe pas. On ne va tout de même pas conseiller un même programme sportif à tout le monde !
En revanche, la plupart des personnes veulent gagner en force, en muscle et en endurance. Elles ne souhaitent pas se spécialiser dans une discipline ou optimiser une seule adaptation.
La pratique la plus efficace pour travailler l’ensemble de ces adaptations est donc- et je sais que ça ne va pas plaire à tout le monde - de faire du renforcement musculaire. Autrement dit, travailler avec des poids.
Ce n’est pas un hasard si tous les sportifs à tous les niveaux passent à un moment ou un autre par la salle de sport pour progresser dans leur sport.
Boîte à outils 🧰
Pour cette partie plus pratique, je propose 2 options de programmes hebdomadaires :
Programme moins prenant, simple et réalisable par tous
Programme idéal, complet et optimisé en s’appuyant sur des résultats scientifiques (ce que je fais)
Option 1
Visez 75 minutes de sport par semaine, réparties en 2 séances (renforcement musculaire & cardio). C’est court donc ça doit être intense !
Essayez d’atteindre 10 000 pas par jour (personne ne sait d’où vient ce nombre, mais il semble convenir à la plupart des personnes).
Voilà, je vous l’avais promis : simple et efficace.
Option 2
Le Dr. Huberman propose un protocole complet pour une semaine (les détails complets sont ici) :
🏋🏻♂️ Pour le travail de la force et de la puissance : le programme “3 to 5” (”3 à 5” en anglais, il est volontairement imaginé pour être simple).
L’idée est de faire pour chaque groupe musculaire 3 à 5 exercices pour 3 à 5 répétitions sur 3 à 5 séries (avec 3 à 5 minutes de repos entre chaque série), 3 à 5 jours par semaine.
Pour les spécialistes des programmes : Plus vous augmentez le volume (en se rapprochant de 5 répétitions et de 5 séries), plus vous travaillez la puissance. À l’inverse, plus vous augmentez l’intensité de l’effort (en vous rapprochant de votre effort maximum, à 85% ou plus), plus vous travaillez la force.
🏃🏼♂️ Pour le travail de l’endurance : faire un ou deux entraînements cardio (30-45 minutes par entraînement).
Et vous n’êtes pas obligés d’aller courir, vous préférez peut-être le tennis, le foot ou la marche en montagne.
🚴🏻♂️ Pour la consommation maximale d’oxygène et la puissance anaérobie : faire un exercice qui vous fait atteindre votre fréquence cardiaque maximum (= on se donne à fond) !
Sprint, rameur, courir dans le hall de l’aéroport : faites ce que vous préférez. Répéter 4 à 8 fois (plus si affinités) et c’est bon : il suffit d’atteindre sa fréquence maximum. Il est possible de coupler cet exercice à son entraînement “cardio”.
Pour les sportifs amateurs de précision : Si vous avez un appareil connecté qui la mesure, c’est l’idéal. Sinon, il suffit de faire un exercice durant lequel vous vous donnez à fond.
La formule (qui fonctionne pour la plupart des personnes) pour calculer sa fréquence maximale est : Max = 220-âge.
🤸🏻 Inclure quelques minutes à la fin de chaque entraînement pour s’étirer et bien s’hydrater.
Parce que ce serait dommage de ruiner ces efforts : Éviter l’immersion dans le froid dans les 4 heures qui suivent un entraînement destiné à entraîner une adaptation (notamment pour les entraînements visant la force et l’hypertrophie).
L’exposition au froid est excellente pour augmenter de manière durable ses niveaux de dopamine (cf épisode 6). Mais l’inflammation causée par un entraînement est ce qui crée l’adaptation et le froid réduit l’inflammation. La chaleur au contraire est intéressante et le corps peut y être exposé juste après l’entraînement (la chaleur dilate les vaisseaux sanguins et facilite l’alimentation des muscles et tendons en nutriments). Douche chaude, sauna, hammam, chacun a son favori.
Ce que je fais : Évidemment, ce programme est un idéal (tout en restant atteignable). Comme tout le monde, j’ai des contraintes qui ne me permettent pas toujours de remplir mes objectifs sportifs. Alors, quand je n’ai pas le temps de faire du sport, j’essaie de compenser en marchant davantage ou en me déplaçant en vélo plutôt qu’en métro. Ah et au passage, je ne prends jamais l’ascenseur !
Évidemment, il reste énormément de choses très importantes à évoquer (échauffement, repos, étirements, suppléments, courbatures, respiration…) : j’ai encore plein d’idées pour de futurs épisodes dans cette série sur le sport.
Pour résumer tout ça
“ Get off your ass ”, nous envoie le Dr. David Sinclair, professeur dans le département de génétique à la Harvard Medical School. Dans son livre Lifespan, il consacre plusieurs chapitres à l’importance de se déplacer souvent ainsi que de s’entraîner plus intensément pour provoquer de l’adversité dans nos vies.
Le sport, et en particulier la force et le système cardio-respiratoire, est un facteur décisif qui réduit les risques de mortalité. Il concerne tout le monde et pour une bonne cause : il permet d’anticiper les risques rencontrés au cours de la vie qui pourraient nous mettre en difficulté, notamment avec l’âge. Le squat imite le geste que nous faisons pour s’asseoir, le soulevé de terre celui pour ramasser un objet, l’endurance pour arriver à l’heure pour votre train, etc…
La communauté scientifique a identifié 9 adaptations que l’on peut travailler en augmentant la contrainte de l’exercice. Certains programmes d’entraînements permettent d’en travailler spécifiquement pour optimiser une capacité. D’autres privilégient plusieurs adaptations à la fois, en concédant nécessairement de la performance.
Quelle que soit votre relation avec le sport et votre âge, fixez-vous vos objectifs, ne négligez pas les bénéfices du renforcement musculaire et surtout faites vous plaisir !
Pour ceux qui adorent les applications (et moins les emails) : Depuis que j’ai commencé One Hundred and Ten, on m’a déjà dit “je n’aime pas consommer du contenu sur mes emails : les emails, c’est pour l’administratif”. Peut-être que vous n’êtes pas aussi catégoriques avec ces bons vieux emails (ou peut-être simplement que vous travaillez et les utilisez tous les jours). Mais vous aussi, vous pourriez préférer lire les épisodes d’OHT d’une autre façon. J’ai la solution pour vous : téléchargez l’application Substack, créez un compte et abonnez-vous à OHT (et aux autres newsletters, laissons-leur une chance !). Vous pourrez paramétrer si vous souhaitez recevoir les emails ou uniquement les notifications push sur votre portable. Avec ça, pas de newsletters dans les spams, et une belle mise en page assurée. Bonne lecture !
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Pour moi le sport est un besoin; avec l’âge j’ai évolué: je suis passée du Tenis au golf, de l’aérobic au pilates , du ballet au yoga, de courir à marcher.