Dans la newsletter d’aujourd’hui :
Pourquoi nous ne mangeons probablement pas assez de protéines ?
Qui ça concerne et pourquoi
🧰 Des repères visuels pour estimer sa consommation de protéines
Je me rappelle avoir été très intrigué par l’épisode 4 de Down to Earth ‘Sardinia’, dont j’ai déjà parlé sur OHT. Zac Efron et Darin Olien rencontrent des centenaires italiens en Sardaigne et arrivent à la conclusion que leur longévité est due à leur alimentation. En particulier, les habitants de l’île consomment très peu de protéines (moins de 50g par jour).
Pour moi, c’était tout l’inverse : les protéines participent au développement des muscles, qui protègent à leur tour notre corps contre les chutes ou les maladies. L’équation était toute trouvée : protéines = muscles = santé. En plus de cet argument, manger des protéines participe à la satiété : on ne grignote plus et on se limite aux apports caloriques dont on a besoin.
En fouillant un peu, je me rends compte qu’un régime alimentaire similaire à celui de la Sardaigne est pratiqué dans la plupart des Blue Zones, régions du monde où la proportion de personnes âgées et en bonne santé est particulièrement élevée. Il y aurait-il un intérêt à diminuer les proportions de protéines dans nos repas pour vivre plus longtemps ?
Un peu de contexte (2 min)
Pourquoi c’est important et pourquoi ça concerne tout le monde (2 min)
Combien de protéines faut-il consommer ? (3 min)
🧰 Quelques repères pour estimer sa consommation de protéines (3 min)
Pour résumer tout ça (1 min)
Un peu de contexte
Dans l’épisode 15, je partageais une pyramide des priorités pour situer n’importe quelle discussion sur l’alimentation. Pour rappel, j’avais listé 4 niveaux de priorités pour évaluer la pertinence d’un régime alimentaire :
D’abord, il faut veiller à consommer autant de calories que l’on en dépense. C’est le b.a.-ba de l’alimentation ;
Une fois la première priorité vérifiée, il devient pertinent de regarder la seconde. À ce niveau, manger plus sain signifie éliminer un maximum les produits transformés (notamment ceux contenant des ingrédients artificiels) ;
Ensuite, on peut commencer à regarder les macronutriments (glucides, lipides & protéines).
C’est à ce niveau de priorité que se situe la conversation d’aujourd’hui. Cette étape est importante selon moi, car on oublie souvent de rappeler des règles implicites, et c’est comme ça que les mauvais messages parviennent aux personnes.
En résumé, quelqu’un qui s’intéresse à la quantité de protéines qu’il consomme devrait déjà avoir réfléchi aux deux premiers étages de la pyramide. S’il mange trop et prend du poids, cette personne a des problèmes plus urgents.
Pourquoi c’est important et pourquoi ça concerne tout le monde
Pourquoi la protéine est si importante ? Un indice réside peut-être dans l’origine de mot, qui vient du grec prôteíon (« tout premier »). La protéine et les acides aminés sont les éléments constitutifs et essentiels de la vie. Sans eux, nous ne pourrions construire ni même maintenir notre masse musculaire. Avec l’âge, et je l’ai déjà écrit plusieurs fois sur OHT, nous perdons nos muscles plus vite et il est plus difficile de les retrouver.
Les protéines jouent également un rôle dans de nombreuses fonctions de notre organisme, de la poussée et le maintien des cheveux, notre peau ou nos ongles jusqu’à la formation des anticorps de notre système immunitaire.
Pour ceux qui sont passionnés de biochimie : La rôle de la protéine dans notre corps est d’assurer la structure. Les 20 acides aminés (longues chaînes d’atomes de carbone avec un groupe carboxyle –COOH et un groupe amine –N.) qui forment les protéines sont les constituants de nos muscles, nos enzymes ou encore des hormones de notre corps.
Cependant, sur les 20 acides aminés qui nous intéressent, 9 doivent être consommés via notre alimentation. Ces 9 AA sont dits essentiels (on ne peut pas les synthétiser), en pointillés sur le schéma. Il faut donc les obtenir via notre alimentation.
Combien de protéines faut-il consommer ?
Vous avez l’habitude avec moi, il n’y aura pas de chiffre magique. On ne va tout de même pas conseiller à une jeune fille de 12 ans de consommer autant de protéines qu’un rugbyman !
Il existe des recommandations internationales pour la consommation de protéines, qui sont relayées par des instances gouvernementales. L’EFSA (European Food Safety Authority) conseille une consommation de “0,83 g par kg de poids corporel par jour”. De ce que j’ai pu lire, ces recommandations sont extrêmement basses.
Note : Pour simplifier la lecture, je vais noter la quantité de protéines consommée par kg de poids corporel par jour ainsi : g/kg/j.
En effet, ces quantités de protéines peuvent refléter ce dont le corps à besoin pour survivre, mais sont loin de ce dont le corps a réellement besoin pour vivre en bonne santé. Plusieurs études ont montré que respecter les recommandations de 0,8 g/kg/j pour des personnes âgées avait entraîné une perte de masse musculaire en 2 semaines uniquement ! Bref, ces recommandations sont à oublier (et c’est sans compter que les recommandation ne distinguent pas le sexe ou l’activité physique).
Pour ceux qui commencent à s’y perdre avec tous ces chiffres : 0,8 g/kg/j pour une personne de 70kg, c’est 56 grammes de protéines par jour. C’est équivalent à 1,5 filet de poulet (215 g au total).
Combien de protéines faut-il alors consommer ?
🧰 La réponse de la plupart des études se situe entre 1,6 et 2,2 g/kg/j (2 à 3 fois les recommandations de l’EFSA). L’idéal est de répartir cette consommation durant la journée.
Pour les végétariens : Pour ceux qui optent pour des protéines d’origine exclusivement végétale, je pense qu’il faut préciser quelques éléments.
Premièrement, la protéine présente dans les plantes est présente pour le bénéfice de la plante. Cela signifie qu'elle est en grande partie attachée à des fibres indigestes, et est donc moins biodisponible (on n’utilise pas 100% de la protéine présente dans la plante). Selon Donald Layman, professeur émérite de nutrition à l'université de l'Illinois, seulement 60 à 70 % de ce que vous consommez contribue à répondre à vos besoins en protéines.
Deuxièmement, la répartition des acides aminés n'est pas la même que dans les protéines animales. En particulier, les protéines végétales contiennent moins d'acides aminés essentiels.
Ces deux facteurs indiquent que la qualité globale des protéines dérivées des plantes est nettement inférieure à celle des produits d'origine animale. Il faut donc consommer plus de protéines d’origine végétale que de protéines animales pour obtenir les mêmes résultats. De plus, il convient de consommer des protéines végétales variées pour augmenter ses chances de consommer l’ensemble des acides aminés.
Cet article de blog reprend ces éléments de manière très claire, jetez-y un coup d’œil !
Plusieurs études montrent que plus on consomme de protéines, mieux c’est.
📄 Par exemple, une étude prospective nommée Healthy Aging and Body Composition sur plus de 2000 personnes âgées a trouvé que les sujets qui consomment plus de protéines (18% de leur apport calorique) ont conservé bien plus de masse musculaire que les faibles consommateurs de protéines (10% des calories). Le groupe à l’alimentation pauvre en protéines a perdu 40% plus de masse musculaire que le groupe à l’alimentation riche en protéines !
D’autres études ont reporté l’amélioration des performances physiques, le ralentissement de la sarcopénie, un meilleur métabolisme (baisse des niveaux de graisses dans le foie et des triglycérides circulants, ou l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et le contrôle des niveaux de glucose).
Enfin, les protéines participent grandement au sentiment de satiété (en inhibant la sécrétion de l'hormone de la faim, la ghréline).
Et pas de panique, il semble difficile de consommer “trop de protéines” sans consommer trop de calories. Il n’y a d’ailleurs pas de conséquences néfastes pour la santé connues à ce jour vis-à-vis d’une consommation de protéines trop importante.
Pour les fans de Zac Efron : Il y a-t-il donc des arguments contre les protéines qui justifieraient de copier l’alimentation de Sardaigne ?
Pas selon le professeur Peter Attia, pour qui le manque de protéines a des conséquences plus graves que n’importe quel bienfait de réduire leur consommation (aucun bienfait ne semble être vérifié et admis globalement au sein de la communauté scientifique). Pour approfondir le sujet, le professeur Layne Norton répond dans cet article aux idées fausses qui circulent autour du danger des protéines.
Quelques repères pour estimer sa consommation de protéines
“ Bon, je pèse 75kg, suis un homme et tu me dis qu’il convient de viser environ 1,6 g/kg/j, soit 120 grammes de protéines par jour. Comment je peux savoir si j’atteins cet objectif ? “
🧰 L’idée est de séparer le total de protéines en 3 repas (matin, midi et soir). Ensuite, on va se donner des repères visuels pour identifier plus facilement ce que 40 grammes de protéine représentent.
Le hack du jour : Pour avoir une idée de ce à quoi on a affaire, je conseille de rechercher dans un moteur de recherche : “what does X grams of protein look like”, avec X son objectif quotidien de protéines.
L’avantage, c’est qu’il y a des protéines partout. Le problème, c’est que certains aliments sont trop faibles en protéines pour l’énergie qu’ils apportent, atteindre son objectif de protéines reviendrait alors à manger un excès de calories.
🧰 Parmi les options riches en protéines : 1 oeuf : 6g, 1 pot de yaourt Skyr (140g) : 14g, 1 filet de poulet (140g) : 37g, 1 steak (200g) : 42g, 1 conserve de thon (100g) : 30g, 1 filet de saumon (200g) : 52g, etc…
🧰 Concrètement, pour notre ami de 75 kg, une journée type de consommation de protéines ressemble à :
Petit déjeuner : fromage blanc et amandes (P : 24g),
Déjeuner : 1 blanc de poulet, 180g (P : 41g),
Dîner : 1 filet de saumon ou truite, 150g (P : 40g)
Je vous vois venir : le total n’atteint que P : 105g. Mais ne sont indiquées ici que vos sources de protéines principales. D’autres aliments (pain, quinoa, lait, œufs, fromage…) contiennent des protéines et cet exemple permet d’atteindre sans problème l’objectif quotidien de 120g (à moins de ne manger que du riz blanc à côté !).
🧰 Pour les sportifs : Pour ceux qui veulent gagner en muscle, il conviendrait de pousser la consommation de protéines à 2 ou 2,2 g/kg/j. Pour atteindre cet objectif, une option facile est la protéine en poudre (aussi appelée protéine whey). Elle contient entre 20 et 25 grammes de protéines pour moins de 100 calories par portion.
Par le passé, ces compléments ont fait l’objet de nombreux débats mais leur utilisation fait désormais la quasi-unanimité. Les études ont montré leur intérêt et leur sûreté ne fait plus de doute.
Comme toujours et en particulier pour les compléments de protéine, procurez-vous des produits de bonne qualité et consommez-les avec modération.
⚠️ Et attention aux barres protéinées, qui sont souvent plus sucrées que protéinées.
Pour résumer tout ça
Je pense que mon message est clair : tout le monde gagnerait à faire attention à sa consommation de protéines. Les jeunes pour grandir et développer les muscles, les moins jeunes pour conserver ces muscles (au-delà des nombreux autres intérêts de la protéine). La quantité idéale se situe entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kg de poids de corps par jour, à espacer au long de la journée.
Les végétariens et vegans doivent porter une attention d’autant plus grande à la quantité de protéines. Cela montre encore une fois que manger végé, ce n’est pas un gage de santé ! (Pour être clair : je ne critique pas ce régime, je dis juste qu’il faut faire attention, cf l’épisode 15)
Recos
Un nouveau format en fin de newsletter pour partager ce sur quoi je réfléchis et ce que j’explore au moment d’écrire la newsletter.
🎙️ Un podcast
Is Longevity Science Overhyped?, The Proof
Un podcast qui permet de prendre du recul sur les grandes voies de la longévité que je connais. C’est toujours un bon exercice ! En particulier, le professeur Charles Brenner attaque les conclusions de David Sinclair, notamment sur les sirtuines, que l’on a évoquées dans l’épisode 15.
📲 Une app
Ça faisait longtemps que je m’étais promis de tester, maintenant plus d’excuses. Une app gratuite qui propose plusieurs séances de durées et d'approches variées. En plus, c’est basé sur de la science et des études sérieuses. Il ne m’en faut pas plus pour essayer !
🥛 Un produit
Cottage cheese, Longley Farm
Un classique au Royaume-Uni, peu connu en France… Et pourtant, c’est plein de protéines, de probiotiques et faible en calories. Celui-là est mon préféré et est disponible dans les supermarchés en France (Monoprix au moins).