On y est, c’est la reprise des newsletters ! Après quelques semaines de pause, je reviens avec encore plus d’énergie pour faire vivre OHT avec vous.
Pendant ces vacances, je n’ai pas siroté de cocktails les pieds dans l’eau. Déjà, parce que les cocktails, c’est pas trop mon truc. Mais aussi parce que j’ai pris le temps de discuter avec vous sur ce que représente ce projet pour ceux qui en profitent. J’ai pris du recul par rapport à ce que je souhaite transmettre, comment et ce que cela implique. Et j’ai plein d’idées ! 🧬
Encore une fois, je vous invite à me donner votre avis sur ce que j’écris, que ce soit sous la forme d’un like, un commentaire ou un mail pour les plus timides d’entre vous !
Et rassurez-vous, j’ai quand même profité de la plage !
Espace abonnés
📲 Suggestion de Charlotte & Pierre-Guillaume :
“Les gens sont addicts à leur portable”, “Dans le métro, pas une seule personne n’a les yeux rivés sur Netflix ou sur le nouveau jeu à la mode”. Ces commentaires, on les répète sans cesse et on les vérifie tous les jours. Et pire : on se surprend souvent la main dans le sac !
Alors, plutôt que de critiquer un comportement, essayons de le changer. On m’a récemment parlé d’une solution assez efficace pour lutter contre le temps d’écran : installer un filtre pour éliminer les couleurs de son smartphone.
Je laisse Léo Duff, un créateur sur YouTube dont j’aime beaucoup le travail vous expliquer - il le fera mieux que moi :
Je trouve cette solution super intéressante et ai commencé à l’utiliser au quotidien. Et… ça fonctionne : mon temps d’écran est déjà en baisse. Essayez !
Espace abonnés (1 min)
Qu’est ce que j’entends par “longévité” ? (2 min)
Les marqueurs de longévité (3 min)
Les différentes approches pour atteindre la longévité (2 min)
🧰 Les pratiques à incorporer dans son quotidien (3 min)
Pour résumer tout ça (1 min)
Qu’est ce que j’entends par “longévité” ?
Ce n’est pas la première fois - ni la dernière - que j’emploie ce terme. Si on regarde dans le dictionnaire, il s’agit simplement de la “longue durée de la vie d’un individu”. Cette notion de durée de vie est souvent utilisée pour des indicateurs socio-économiques et pour cause : quoi de plus simple pour les scientifiques que de constater une information binaire, l’individu est en vie ou il ne l’est pas !
Lifespan Vs Healthspan
Nous avons cependant tous une appréciation différente du terme “longévité”. Cette idée de durée de vie en bonne santé (que les anglo-saxons appellent healthspan, plutôt que lifespan). Et bien-sûr, tout l’intérêt du sujet réside dans cette précision ‘en bonne santé’. Nous ne souhaitons pas vivre plus longtemps si c’est pour vivre ses dernières années dans la souffrance, la maladie ou encore la solitude.
Dans Outlive, le Dr. Peter Attia présente une courbe qui aide à se familiariser avec ces concepts. Le première courbe (mauve clair) représente la trajectoire moyenne pour les personnes qui ne bénéficient pas d’intervention médicale. On remarque qu’une partie conséquente de la vie de ces individus est considérée en morbidité (lorsque la courbe rencontre la ligne des 50% de santé). La seconde courbe (violet) est la trajectoire moyenne que prennent nos vies - celles de personnes qui bénéficient de soins. La médecine actuelle permet de prolonger la vie mais souvent dans des conditions très précaires (encoche à la fin de la courbe). L’objectif que le Dr. Attia propose de se fixer est de viser la troisième courbe (rose). Elle prévoit une vie à la fois plus longue et en bonne santé, avec une morbidité compressée et une souffrance réduite en fin de vie.
Un nouvel objectif
Selon lui, cet objectif est atteignable, mais il demande des efforts à toutes les parties prenantes : l’individu qui doit faire des choix bénéfiques pour sa santé, un système de médecine innovant, capable de détecter les maladies à l’avance (appelé Medecine 3.0 dans le livre) et probablement des changements de système de sécurité sociale et des technologies au service de la santé.
Même si cette courbe nous paraît loin, il est déjà temps selon moi de réfléchir aux stratégies que l’on peut mettre en œuvre à notre échelle pour s’en rapprocher. Voyons ce que la science nous propose !
Les marqueurs de longévité
Chez les personnes âgées, l'âge chronologique n'est pas le meilleur indicateur de la durée de vie résiduelle et de la mortalité. C’est pourquoi, de la même manière que l’on a identifié des facteurs aggravants de mortalité (voir épisode 7), les scientifiques nous proposent une liste des marqueurs de longévité. Ce sont, comme leur nom le suggère, des indicateurs mesurables qui prédisent nos chances de vivre plus longtemps.
Concrètement, en fonction de l’âge, du poids, de la condition physique (et d’autres paramètres), on peut estimer son risque de mort dans l’année suivante (les 365 prochains jours). Par exemple, mon risque est de 7 sur 10 000 (pour un homme de 25 ans en France et selon cet institut de statistiques).
Le Dr. Peter Attia ainsi que plusieurs de ces paires, identifient l’exercice physique comme l’outil le plus important pour augmenter sa durée de vie en bonne santé. Pourquoi ?
Selon lui, c’est parce que l’effort physique implique un changement à plusieurs niveaux, parmi eux :
le métabolisme
l’inflammation
le système cardio-vasculaire
la santé mentale
Le sport a une place majeure dans l’atteinte d’une durée de vie importante et en bonne santé. Quels sont donc les marqueurs de longévité liés au sport que l’on connaît ?
🥊 La punchline : “ Parmi tous les indicateurs corrélés à la longévité, aucun dans la littérature scientifique n’est plus fidèle que le VO2 max.”
Rappelez-vous, le VO2 max, c’est le marqueur de la consommation maximale d’oxygène (voir épisode 7). Il mesure la performance maximale du système cardio-respiratoire.
Le second indicateur le plus corrélé à la longévité ?
C’est une mesure calculée à partir de la force physique et de la masse musculaire.
Pour ceux qui veulent le pourquoi du comment : Pourquoi ces indicateurs sont si importants ? Pourquoi prédisent-ils aussi fidèlement la durée de vie ?
La raison, explique Peter Attia, est que ce sont des fonctions intégrales de notre effort. Le VO2 max et la force/masse musculaire témoignent de l’historique sportif de l’individu. On ne se réveille pas un jour avec un corps musclé : cela demande un effort dans le temps. De la même manière, on ne peut pas se contenter de faire une course à fond et espérer voir son VO2 max atteindre ne serait-ce que 75% de celui d’un marathonien.
Les indicateurs comme le poids, le taux de masse graisseuse ou le nombre de cigarettes par jour ne reflètent pas assez fidèlement des comportements comme peuvent le faire les fonctions intégrales que sont le VO2 max et la force et masse musculaire.
🚬 Mais cela va plus loin que ça ! Ces indicateurs (VO2 max et force & masse musculaire) ont plus de poids dans la prédiction de la durée de vie que l’hypertension, le diabète de type II, la cigarette ou la présence d’un cancer ! Par exemple, il vaut mieux faire du sport (risque de mortalité /7) ET fumer (risque de mortalité x4) que ne faire ni l’un ni l’autre si l’objectif est de vivre plus longtemps. Attention, ce n’est évidemment pas une excuse pour se mettre à fumer !
Pour ceux qui pensent que la force ne sert à rien : L’exercice physique devient plus critique encore avec l’âge. Et quand je dis ‘exercice physique’, je pense ici surtout au renforcement musculaire. La majorité des blessures chez les personnes âgées sont mortelles à cause de la sarcopénie (nous perdons de la force puis de la masse musculaire avec l’âge). Au-dessus de 65 ans, ce sont 30% des personnes qui se cassent la hanche qui meurent dans l’année suivant la chute. Parmi ceux qui survivent, 50% souffrent d’une réduction de classe de mobilité (avec une canne pour ceux qui marchaient, un fauteuil pour ceux qui avaient déjà une canne, etc…).
La solution ? La salle de sport : travailler la force et la masse musculaire.
Les études convergent toutes vers la conclusion que lorsqu’il est bien pratiqué, le sport augmente considérablement la qualité et l’espérance de vie.
D’autres marqueurs permettent d’évaluer la propension à vivre plus longtemps chez un individu. En particulier, David Sinclair, professeur de génétique à l’Harvard Medical School, conseille de surveiller son taux de glycémie à jeun et son taux de HbA1c (hémoglobine A1c). Ces indicateurs évaluent le sucre dans le sang durant les 3 derniers mois : ce sont eux aussi des fonctions intégrales de notre santé.
Les différentes approches pour atteindre la longévité
La longévité (et en particulier la longévité en bonne santé, le fameux “healthspan”) est une discipline relativement nouvelle de la médecine. Cependant (ou peut-être en conséquence), plusieurs courants de pensée avec à leur tête un ou plusieurs scientifiques commencent à se démarquer. Avant de voir ce qu’ils ont en commun, je propose un rapide état de l’art (à ma connaissance) de ces courants :
David Sinclair, auteur de Lifespan. Selon lui, le vieillissement est une maladie qui peut être traitée. La clé de l'allongement de la durée de vie humaine résiderait dans la compréhension de la biologie de ce phénomène et dans la recherche de moyens pour ralentir ou inverser le processus de vieillissement.
Peter Attia, auteur de Outlive. Il est convaincu que la longévité en bonne santé peut être atteinte grâce à une médecine personnalisée et par une combinaison de changements des modes de vie, tels que l'alimentation et l'exercice physique.
La restriction calorique, soutenue par Valter Longo, Luigi Fontana et Rozalyn Anderson. Il faut cependant qu’elle soit très sévère pour observer des résultats, ces chercheurs privilégient donc des formes de jeûne pour s’approcher des bénéfices (voir plus bas).
Les interventions génétiques, soutenue par George Church, Jennifer Doudna et Feng Zhang, les pionniers de la découverte du CRISPR. Cette technologie pourrait révolutionner les interventions génétiques sur le vieillissement. L’excellent The Code Breaker de Walter Isaacson retrace l’histoire de cette découverte, qui est peut-être la plus importante dans la discipline depuis la découverte de l’ADN.
Plusieurs médicaments (metformine, rapamycine…) ont obtenu des résultats très prometteurs mais n’ont pas fait l’objet de recherches assez poussées sur leurs effets secondaires notamment.
Même s’ils semblent prendre des directions différentes pour atteindre la longévité, ces chercheurs se rejoignent sur de nombreux sujets, notamment ceux abordés dans le prochain chapitre.
Pour ceux qui veulent vraiment vivre jusqu’à 110 ans : En plus des livres mentionnés au-dessus, je conseille :
La série de podcast Lifespan de David Sinclair, qui reprend la majorité des éléments de son livre avec son co-auteur dans un format de 8 épisodes, chacun dédié à un thème clé.
La série Limitless de Chris Hemsworth (oui, on parle bien de Thor), qui en 6 épisodes le suit en train de se prendre au jeu de la longévité aux côtés d’experts (dont notre ami Peter Attia).
Le podcast A Longevity Masterclass de Rich Roll, un ultramarathonien qui résume en 1h30 les interventions les plus importantes de ses invités sur le sujet.
🧰 Les pratiques à incorporer dans son quotidien
Sport
On a déjà insisté sur l’intérêt du sport et j’ai déjà écrit sur le sujet :
Pour ceux qui ne font pas du tout de sport : Le bénéfice de passer de 0 à 3 heures de sport par semaine est le changement de comportement en termes d’exercice physique le plus important. Comme le montre la courbe bleue ci-dessous, le bénéfice pour l’“healthspan” est plus grand en passant de 0 à 3 heures de sport par semaine que celui atteint en passant de 3 à 6 heures d’exercice par semaine.
📈 Et la stat qui devrait convaincre les moins motivés d’entre nous : ce bénéfice (passer de 0 à 3 heures de sport par semaine) réduit le risque de mortalité de moitié !
🧰 Bien-sûr, cet exercice physique peut se faire en 6 fois 30 minutes (c’est même recommandé).
Le Dr Attia recommande de faire 90 minutes d’exercice cardio-vasculaire type marche rapide ou course à pied (zone 2 pour les experts). Ce qu’il faut ressentir : vous avez juste assez de souffle pour tenir une conversation avec difficulté.
Les autres 90 minutes sont idéalement dédiées au renforcement musculaire. Il convient alors de répliquer les gestes que nous faisons au quotidien (le fait de s’asseoir, de ramasser un objet au sol, garder son équilibre…) et de travailler sa stabilité.
Alimentation
Quels aliments ?
De manière générale, les aliments qui favorisent la longévité sont ceux d’origine végétale. Cette idée est partagée par la communauté scientifique. Comme expliqué lors de la dernière newsletter, la question d’introduire des aliments d’origine animale est toujours débattue (une majorité est en faveur de cette introduction).
🧰 Les chercheurs en longévité insistent également sur l’importance de faire attention au taux de glucose (sucre) dans le sang, qui est à l’origine des maladies cardiovasculaires, la première cause de mortalité au monde.
🧰 Beaucoup d’entre eux partagent les bienfaits du régime méditerranéen qui comprend de nombreux aliments d'origine végétale tels que les céréales, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les graisses saines comme l'huile d'olive extra vierge.
🧰 En plus de ces indications, certains conseillent d’augmenter sa consommation de protéine à partir de 65 ans afin de compenser la perte de muscles.
Combien et quand manger ?
Plusieurs études ont montré qu’une restriction calorique sévère (les chiffres varient mais des résultats probants sont observés à partir -20, -25%) permet de bloquer une protéine appelée mTOR. Ce blocage indique au corps d’utiliser des sirtuines, d’autres protéines pour réparer le matériel épigénétique.
Expliqué plus simplement : En période de privation, les cellules cessent de se multiplier et se mettent en mode “économie d’énergie”, enclenchant un processus de réparation des cellules défectueuses.
Le problème, c’est qu’à part quelques individus très curieux et très (trop ?) soucieux de longévité (je pense notamment à Bryan Johnson qui avale 1 957 calories par jour alors qu’il en brûle plus de 3 000), personne ne veut s’imposer ce régime.
🧰 On s’est heureusement aperçu que le jeûne intermittent peut faire croire au corps qu’il est dans une période de privation et obtenir une partie des bénéfices d’une restriction calorique. C’est en tout cas le pari de David Sinclair. La question reste à quantifier cette partie…
Ce que je fais : Vous le savez, je pratique pour plusieurs raisons le jeûne intermittent. Un des intérêts est qu’arrivée l’heure du repas, j’ai vraiment faim. Cela peut paraître bête, mais je me surprends parfois (plus rarement maintenant heureusement) à me mettre à table sans avoir réellement faim ! Et je pense que je ne suis pas le seul !
David Sinclair soutient dans son livre (et dans sa communication dans les médias en général) que nous devons limiter la fréquence avec laquelle nous mangeons. “Eat less often”, nous répète-t-il.
🧰 Sans nécessairement faire du jeûne intermittent, on peut retenir de tout ça qu’éviter de grignoter entre les repas est probablement une très bonne idée.
Pour résumer tout ça
Aujourd’hui, de nombreuses voix semblent indiquer que nous pouvons vivre plus longtemps et en meilleure santé en adoptant des habitudes quotidiennes. Que ce soit au niveau du sport ou de l’alimentation (le sommeil fait l’objet de moins de recherches dans le cadre de la longévité, bien qu’il reste fondamental), nous pouvons faire des efforts pour ralentir le vieillissement de notre corps et mettre toutes les chances de notre côté pour voir ses petits enfants grandir et ce en pleine santé. L’exercice physique apporte une grande partie de la réponse et est simple à comprendre et mettre en place. Concernant nos pratiques alimentaires, manger selon nos besoins énergétiques (i.e. sans les dépasser) reste un bon proxy pour une vie en bonne santé. La question de la restriction calorique ou du jeûne intermittent mérite probablement davantage de recherche.
S’il y a un message à passer, c’est que les habitudes que nous adoptons nous aideront à prendre la direction d’un “healthspan” idéal (i.e. une vie longue et en bonne santé). C’est bien un comportement sur le long terme qui nous permettra d’y parvenir.
🧬 J’ai encore plein de choses à dire sur le sujet et ai donc prévu d’autres newsletters, stay tuned !
Je vous laisse choisir le thème de la prochaine newsletter :
super intéressant
Ton grand père disait souvent: je souffre d’une maladie incurable: vieillir. Je suis quelqu’un de très positive, et cette phrase m’a toujours plombée!! Aujourd’hui dans cette newsletter je vois une belle espérance, une attitude autre que de subir le vieillissement.