Hey snoozers !
Encore un épisode sur le sommeil aujourd’hui, le dernier de cette première série (disponible ici). Vous allez vous dire que je ne parle que de sommeil mais promis la prochaine newsletter abordera un nouveau thème ! Il y a 2 semaines, on a conclu que la lumière et la température sont primordiales pour s’endormir et avoir un sommeil de qualité. Aujourd’hui, on va se pencher sur deux boissons qui ont également leur rôle à jouer (comprendre : sont aussi très importantes).
Qu’est ce que la caféine ?
“ Whatever this magical potion is, it appears to give one superpowers. Caffeine is life. ” Tweetait le 17 Avril 2020 Lex Fridman, le chercheur en IA au MIT. 🧪
La première de ces boissons, c’est le café. Ou thé, matcha, maté, soda et boissons énergisantes. Ce qu’elles ont en commun ? La caféine.
Si vous ne buvez aucune de ces boissons (#weirdo), vous pouvez passez à la deuxième partie de l’article.
Avant de parler caféine, il faut parler de son meilleur ami et antagoniste, j’ai nommé l’adénosine. Je vous explique pourquoi.
L’adénosine est un composé naturel produit dans notre corps lorsque l’on est éveillé. En fait, l’adénosine est une substance hypnogène : on l’accumule durant les phases d’éveil et au-delà d’une certaine quantité, on ne peut plus résister au sommeil. Elle est ensuite éliminée durant la nuit. Les scientifiques aiment bien parler de pression du sommeil pour la décrire : le principe est simple, plus on reste éveillé, plus on a envie de dormir.
Ce sont justement les récepteurs d’adénosine que la caféine bloque lorsqu’elle entre dans l’organisme. Le corps a alors besoin de temps pour éliminer la caféine des récepteurs et reprendre la sécrétion d’adénosine.
Ce qu’il faut retenir : La caféine retarde l’accumulation d’adénosine et donc de fatigue dans le corps.
La caféine a également un effet psychoactif : elle sécrète de l’adrénaline dans le corps et déclenche un état d’éveil artificiel dans le cerveau. C’est pourquoi certains sportifs en consomment avant l’effort pour augmenter leurs performances. Et pourquoi elle peut gêner l’endormissement chez certaines personnes.
Bien-sûr, ces effets sur le corps finissent par prendre fin : le corps élimine la caféine naturellement. Ce processus prend plus ou moins de temps en fonction des personnes. Pour mesurer cette durée, on parle de demi-vie du café : le temps qu’il faut pour éliminer la moitié de la caféine contenue dans le café. Elle se situe entre 5 à 6 heures pour la plupart des personnes.
En réinterprétant ces chiffres, si vous prenez un café à 11h, cela revient à prendre le quart d’un expresso à 22h !
Pour les irréductibles de la caféine : On connaît tous cette personne qui nous dit ne pas être affectée par le café. Et bien sachez que même si la caféine ne l’empêche pas de s’endormir ou de se réveiller pendant la nuit, sa quantité de sommeil profond risque d’être réduite. Des études ont montré que prendre un café le soir est équivalent à une réduction de sommeil profond (entre 10 et 30%), alors similaire au sommeil d’un individu 20 ans plus âgé.
Pour les pros du sommeil (ou du café) : Pour la petite histoire, l’élimination de la caféine est contrôlée par des enzymes dans le foie appelées cytochromes P450. La vitesse d’élimination de la caféine est quant à elle déterminée par un gène appelé CYP 1A2. Certaines personnes ont une version de ce gène très efficace pour l’élimination de la caféine (avec une demi-vie de 2 heures par exemple).
Recommandations de consommation
Alors bon ou mauvais le café ?
Les effets bénéfiques du café pour la santé ont été prouvés à maintes reprises, buvez du café ! Le café est d’ailleurs la source majeure d’antioxydants pour beaucoup de personnes ! Attention toutefois à ne pas en boire trop. On considère qu’au delà de trois tasses de café par jour, la consommation de café devient nocive.
Le café et la caféine ne sont pas incompatibles avec une bonne nuit de sommeil. Ce qui compte, nous rappelle Matt Walker, c’est la quantité et le timing du café.
La journée caféinée idéale
Le Pr. Matthew Walker, conseille aussi de ne pas consommer de caféine dans les 90 minutes après le réveil : laissons les signaux naturels réveiller le corps.
En effet, un café trop proche du réveil peut engendrer une fatigue dans l’après-midi (“afternoon crash” en anglais) : la caféine bloque les récepteurs d’adénosine, puis est éliminée. L’adénosine, de nouveau sécrétée, peut alors envoyer le message au cerveau qu’il faut se coucher, même en plein milieu de l’après-midi. En revanche, si vous laissez le corps éliminer l’adénosine résiduelle après le réveil (grâce au cortisol, cf épisode 1), vos niveaux d’énergie seront plus constants l’après-midi.
De même, il est conseillé de ne pas dépasser 14h pour son dernier café de la journée (environ 10 heures avant le coucher). Pour certains, un café après le repas de midi peut déjà être trop tard !
Ce qu’il faut retenir : Pour un réveil à 8h du matin, l’idéal est de prendre un café entre 10h et 14h.
Pensez au déca pour le reste de la journée !
Reco : Je clos ce chapitre avec cette vidéo très complète qui compare la quantité de caféine dans les différents types de café que l’on consomme. Je ne vous spoil pas mais il y a quelques surprises !
Impact de l’alcool
Après le café, un autre incontournable dans la vie de beaucoup de français, l’alcool. Il y a tellement de choses à dire sur l’alcool qu’une prochaine newsletter abordera le sujet plus en profondeur. Si on considère l’impact que l’alcool peut avoir sur le corps et sa consommation dans la société, on ne peut pas avoir de discussion sur la santé sans en parler. Mais aujourd’hui, ce qui nous importe sont les conséquences de l’alcool sur le sommeil.
Tout d’abord, établissons les faits : le sommeil après 1 verre d’alcool (oui un seul verre suffit !) n’est pas le même que lorsqu’aucune goutte d’alcool ne circule dans votre corps. Toutes les phases du sommeil précédées de consommation d’alcool sont affectées (négativement, je préfère préciser). J’aurais aimé vous dire le contraire, mais toutes les études pointent vers ce même constat.
Là encore, il y a beaucoup de fausses vérités. Laissez-moi vous expliquer les effets de l’alcool sur le sommeil en 4 points :
1 - L’alcool, en tant que sédatif, agit sur les mêmes types de récepteurs que les médicaments pour le sommeil. En réalité, l’alcool ne permet pas de s’endormir plus vite, il réduit l’activité du cerveau et l’aide à perdre connaissance plus rapidement.
2 - L’alcool fragmente le sommeil : on se réveille plus souvent la nuit. Les interruptions sont si brèves que l’on ne s’en rappelle généralement pas, mais elles ont un impact non négligeable sur la physiologie du sommeil.
3 - L’alcool réduit considérablement le sommeil paradoxal (cf l’épisode 1). On se réveille donc après une nuit arrosée peu restauré par le sommeil.
4 - L’alcool crée chez la plupart des personnes un effet thermogénique (il déclenche une réaction de chaleur dans le corps). Or on a vu dans l’épisode 2 que le corps doit baisser sa température pour préparer la nuit. L’alcool entraîne la température du corps dans la mauvaise direction !
Pour les pros du sommeil : L’alcool inhibe la vasopressine (une hormone antidiurétique), ce qui le rend diurétique (- par - donne +). Autrement dit, boire de l’alcool augmente la sécrétion urinaire (on va plus de fois aux toilettes pour un même volume de liquide ingéré), ce qui n’est jamais idéal pour une bonne nuit de sommeil ininterrompue.
Mon expérience : Vous le savez, je suis un nerd sur ce genre de sujets. J’ai une montre connectée qui me donne des rapports sur chaque nuit (avec notamment la quantité de sommeil dans chaque phase, le rythme cardiaque, la variabilité du rythme cardiaque, etc…). Une nuit après au moins un verre d’alcool* est toujours dégradée : augmentation du rythme cardiaque (+ 5 à 8 battements par minute), du temps passé en sommeil léger (+20%, au détriment du sommeil profond et paradoxal), du rythme de respiration (+2 à 3 respirations par minute de plus) et des réveils durant la nuit.
* Un verre consommé dans la soirée. Je n’observe pas de dégradation sur le sommeil si je bois de l’alcool plus de 5 heures avant le coucher et aucun verre après.
Je pourrais continuer longtemps sur les effets de l’alcool sur le sommeil, mais je pense que le message est clair : l’alcool détériore le sommeil.
Disclaimer
Maintenant qu’on a fait un tour d’horizon que je considère assez complet sur le sommeil, je voulais terminer par quelques mots plus réalistes. Je dois l’avouer, je n’applique pas tout le temps ce que j’écris (booooo). En réalité, personne ne le fait (à part Djokovic).
L’idée de ces 3 premières newsletters est de présenter des outils pour mieux dormir. D’avoir une idée des paramètres à notre portée pour mettre en place les conditions favorables au sommeil (rappelez-vous de l’image de la boîte noire). Ils sont issus d’arguments prouvés scientifiquement et de l’aboutissement d’études sérieuses menées durant des années. Mais ces règles ne tiennent pas compte du contexte dans lequel on se trouve. C’est tout à fait normal de souhaiter voir un film au chaud dans son lit avant de se coucher, de sortir et de prendre quelques verres avec ses amis ou de ne pas réussir à dormir parce qu’on est stressé.
Pour moi la question à poser est : “Est-ce que je dors assez et suis-je satisfait de mon niveau d’énergie au quotidien ?” Prenez par exemple la semaine passée et comptez le nombre de fois où vous avez fait une sieste trop longue, mis 3h à vous endormir ou avez eu une attention trop faible.
À vous de trouver la méthode qui vous convient au quotidien pour essayer de mieux dormir le plus souvent possible. Parfois, cela peut vouloir dire d’éviter l’alcool en semaine si vous n’y accordez pas d’importance ou de faire du sport le matin plutôt que le soir. Ou peut-être que vous n’êtes presque jamais fatigués et que vous n’avez pas grand chose à changer (lucky you !).
Ce que je fais : Mon approche du sommeil est simple : si je dors bien, je ne fais rien de plus. Si je dors mal (et ça m’arrive), je mets en place les outils que je connais (ceux que j’ai partagé) pour retrouver un sommeil de qualité. Je vise d’être en forme la majorité des jours et de minimiser ceux où je me sens trop fatigué. J’ai tendance à très mal tolérer les enchaînements de plusieurs mauvaises nuits : mon attention est bien plus courte, j’ai la flemme de tout faire, je me sens plus faible (je tombe malade ou j’ai froid), je mange mal, j’ai moins de patience, etc…
J’ai remarqué au fil des années que j’ai plus de facilité à faire les choses lorsque je les inclus dans une routine quotidienne. Donc j’applique matin et soir les bonnes pratiques que je vous ai partagées sur le sommeil, sans trop y réfléchir.
Résumons tout ça
C’en est déjà fini des newsletters sur le sommeil (pour le moment). Vous devriez désormais avoir une base plutôt solide pour comprendre comment mieux dormir et vous adapter à des situations différentes.
On retiendra que :
☀️ En journée, on veut se réveiller : beaucoup de lumière, de l’activité physique et un petit café (ou thé) parce c’est agréable - un seul Chandler…
💤 En soirée, on veut préparer son corps pour une bonne nuit : on baisse la luminosité, on privilégie une activité reposante, on évite de trop manger, boire et regarder les écrans avant de se coucher.
J’ai choisi le sommeil comme premier thème pour OHT parce que c’est pour moi la première chose vers laquelle se tourner quand on parle de santé et de bien-être. Pour le prochain épisode en revanche, je vous laisse la main pour choisir parmi 2 thèmes !
Salut Thomas,
Si je bois du thé et non du café, y a-t-il moins de caféine en proportion que dans le café? Cela permet-il d'en boire plus tard (après 14h) sans affecter mon sommeil profond?
Merci en tout cas, c'est bien écrit, facile à lire et utile