Bonjour à tous, j’espère que vous avez passé de belles fêtes de fin d’année. 🎉
Et qui dit fin d’année dit résolutions. Chaque 31 décembre revient l’épreuve redoutée des résolutions pour l’année à venir. Ce comportement n’est pas uniquement accepté dans la société, il est culturellement encouragé. Nous accordons alors beaucoup d’importance à la réalisation de cet objectif et nous voulons bien faire sur le moment.
L’exercice déclenche une grande activité dans le cerveau. Lorsque l’on se fixe une résolution, les systèmes de récompense dopaminergiques (explication plus bas, pas de panique) deviennent plus actifs. L’idée est alors de maintenir cette activité cérébrale dirigée vers le nouvel objectif sur le long terme.
Ce qui déterminera le succès des résolutions à chaque nouveau millésime ? La dopamine qui parcourt votre corps. Explications.
Aujourd’hui on s’attaque à un sujet peut-être moins commun que le sommeil ou l’alimentation mais qui reste selon moi essentiel à connaître et exploiter : la dopamine. Vous en avez sans doute entendu parler comme la responsable de la sensation de bien-être. C’est vrai, mais la dopamine, c’est aussi beaucoup d’autres choses.
La dopamine explique pourquoi nous réussissons à nous motiver, à nous déplacer, à nous sentir bien, à poursuivre dans l’effort. Sans elle, vous passeriez votre temps à pleurer et la vie serait difficilement envisageable.
La présence de dopamine dans le corps indique que quelque chose de satisfaisant va arriver. La particularité de ce signal est qu’il est non rassasiant : il se répète et nous pousse à continuer l’activité qui l’a généré. Il ne s’agit pas uniquement de satisfaction, mais de vouloir et chercher le résultat qui nous procurera cette satisfaction.
Quand est-ce que la dopamine augmente ?
La dopamine est présente dans nos corps à chaque instant. Elle est continuellement sécrétée dans certains circuits de neurones. La plupart du temps, la dopamine est à un niveau donné dans notre corps mais ce niveau varie (il y a des pics et des des baisses de la dopamine).
Pour les pros de la biologie : Notre système nerveux joue un rôle important dans la génération des comportements de notre corps. Il détermine nos comportements comme le sommeil, le stress, la créativité et bien d’autres choses.
Les neurotransmetteurs comme la dopamine activent certains circuits de neurones dans le système nerveux.
Si la dopamine dans le système est à un niveau plus faible que d’habitude, nous devenons fainéants et découragés. Si elle est sécrétée à un niveau élevé, nous nous sentons motivés et satisfaits. Enfin, dans le cas où elle est à son niveau habituel, notre état dépendra des variations du niveau de dopamine dans les minutes et heures précédentes. Par exemple, si vous lisez une information dans un article de journal, votre intérêt peut être affecté par la consommation préalable d’un réseau social (qui aura trop sollicité le système dopaminergique).
La dopamine est prête à être sécrétée dans le corps à tout instant. Elle est toujours disponible, mais pas infinie (ce qui signifie que si elle est sécrétée trop souvent, son augmentation dans le système sera moins importante lors des prochaines sollicitations).
Lorsque vous terminez une activité, quelle qu’elle soit, on observe un pic de dopamine dans votre système nerveux. Certaines activités augmentent la dopamine plus que d’autres :
la consommation de chocolat (le pic atteint des niveaux de dopamine 1,5 fois supérieurs au niveau habituel)
le sexe : 2 fois
la nicotine : 2,5 fois
la cocaïne: 2,5 fois
l’amphétamine: 10 fois
le sport (dépend du plaisir ressenti durant l’activité): de 1 (aucune variation) à 2 fois
Ce ne sont que des exemples : beaucoup d’autres activités déclenchent un pic de dopamine. Ce qui est important, c’est de comprendre que cette augmentation de la dopamine a une durée finie (de quelques secondes à quelques minutes).
Et après ? On pourrait croire que le niveau de dopamine revient à son niveau habituel, mais non ! Lorsque l’on est sujet à un pic de dopamine, le niveau de dopamine chute ensuite en dessous du niveau habituel, proportionnellement au pic.
Pour les habitués de la maternité : Ce phénomène se retrouve chez les femmes qui viennent d’accoucher. Après avoir accumulé énormément d’émotions et de dopamine durant les dernières heures ou jours avant l’accouchement, le niveau de dopamine chute. La dysrégulation du système dopaminergique pourrait être un mécanisme important des troubles psychiatriques du post-partum.
La recherche en neuroscience a également établi qu’atteindre un objectif, conclure un projet ou encore remporter une partie de sport augmente la dopamine. Plus l’enjeu est important, plus l’augmentation de la dopamine est importante. Mais ce phénomène ne fonctionne que parce qu’il y a une incertitude dans l’issue du projet en question. L’anticipation du résultat est ce qui crée la satisfaction : nous sommes motivés par l’expérience de pensée qu’est l’anticipation du succès.
Pourquoi vouloir augmenter sa dopamine ?
Parce que la dopamine nous fait nous sentir bien ! Au-delà de ça, elle nous permet d’atteindre nos objectifs, de poursuivre l’effort, de nous motiver. En somme, elle permet de faire. Le neuroscientifique Dr. Hubermann parle de monnaie d’échange. En effet, tout dans notre vie revient à rechercher de dopamine. Nous faisons du sport, passons du temps avec les gens qu’on aime, achetons des maisons ou cherchons le pouvoir. Tous ces comportements humains ont pour origine la recherche de dopamine.
Des niveaux trop faibles de dopamine nous rendent plus vulnérables aux addictions et augmentent les chances de maladie de Parkinson ou de dépression.
Pour les habitués de la pharmacie : On donne aux patients atteints de la maladie de Parkinson des agonistes de la dopamine (substance active ayant une structure proche de la dopamine et fonctionnant de la même façon) afin de limiter les symptômes. Ils diminuent, comme le ferait la dopamine, l’intensité des tremblements, de la rigidité et de l’akinésie.
Boîte à outils 🧰
Certaines habitudes quotidiennes permettent d’augmenter le niveau de dopamine présent dans le système nerveux dans un état normal.
Exposer au maximum ses yeux à la lumière naturelle le matin, idéalement durant la première heure après le réveil, sinon dans les 3 premières.
Tiens tiens, ça vous rappelle quelque chose ? Cette habitude revient souvent dans la littérature scientifique et ce n’est pas anodin.
Évidemment, on ne se fait pas mal aux yeux, il est autorisé (et même conseillé) de cligner des yeux et on retire ses lunettes de soleil (sauf si la lumière ambiante n’est pas supportable).
Exposer au maximum sa peau à la lumière naturelle le matin.
Et pour ceux qui ont des peau claires et fragiles, on oublie pas la crème solaire si c’est approprié !
Pour les pros de la biologie : Cette habitude augmente les niveaux des gènes reliés à l’hormone thyroïdienne et augmente le nombre de récepteurs de dopamine (DRD4), qui sont sous contrôle photique. La dopamine qui circule dans votre corps (et il y en a davantage le matin) a donc un plus grand effet car mieux assimilée par ces récepteurs.
D’autres outils peuvent augmenter la dopamine mais de manière plus ou moins longue dans le temps. Explorons ces pics prolongés de dopamine sans dangers pour la santé (contrairement à ceux déclenchés par des drogues).
La consommation de caféine dans des quantités raisonnables le matin.
Le Dr. Huberman conseille de ne pas ingérer plus de 250mg de caféine. Et on se souvient qu’il convient de ne pas ingérer de caféine trop tard dans la journée.
Pour les pros de la biologie : La consommation de caféine augmente le nombre de récepteurs de dopamine (de type D2 et D3 cette fois). Mais c’est le même principe que pour la lumière naturelle : la dopamine est plus efficace grâce à la caféine.
La consommation d’aliments riches en tyrosine (permet la production de dopamine) : poulet, poisson et la plupart des protéines animales, lait, fromage (parmesan), amandes, légumineuses, avocats, bananes, chocolat… C’est un acide aminé donc tous les aliments riches en protéines en contiennent.
Exposer son corps au froid de manière délibérée.
Cela va peut-être vous surprendre, mais c’est une des pratiques que l’on considère les plus efficaces pour augmenter sa dopamine, et ce de manière prolongée dans le temps, ainsi que plein d’autres choses (meilleure récupération, renforcement du système immunitaire, réduction de graisses brunes entre autres ou longévité). L’augmentation de dopamine peut atteindre 2,5 fois le niveau normal (soit un effet similaire à la cocaïne) et durer jusqu’à trois heures.
Quelques informations proposées par le Dr. Huberman : les bains froids sont les plus efficaces, mais les douches froides suffisent, à condition de s’exposer à une eau assez froide pour qu’elle soit inconfortable (tout en restant sans danger). Temps d’exposition : dépend des personnes, entre 1 à 5/10 minutes. L’exposition le matin reste préférable, à éviter le soir.
Ce que je fais : J’essaie de prendre des douches froides, la sensation en sortant est incroyable (coucou la dopamine). Pas après 20h, pas après la salle de sport et pas quand je suis malade. Parfois je n’en prends pas pendant quelques semaines et je reprends progressivement (en baissant la température et augmentant le temps d’immersion). Essayez !
Pour se motiver : 2 vidéos YouTube (ici et ici) - une seule ce n’est pas assez…
Veiller à avoir des niveaux de vitamines B (et B6 en particulier) suffisants.
Éviter l’exposition aux lumières fortes dans la dernière partie de la journée. Encore une fois, rien de nouveau.
Pourquoi ça peut être dangereux
Anna Lembke, psychiatre et cheffe de la Stanford Addiction Medicine Clinic, explique dans son livre Dopamine Nation que l’être humain est programmé pour se rapprocher du plaisir et éviter la douleur. C’est un réflexe qui nous vient d’une époque où l’on devait chercher activement de la nourriture, des vêtements et un abri chaque jour, sous peine de mourir.
“Dans notre monde, ces besoins fondamentaux sont souvent facilement accessibles, si ce n’est acquis. Et si j'en consomme trop - ce que mes réflexes m'obligent à faire - je vais être encore plus malheureux", écrit le Pr. Lembke.
Cette relation entre le plaisir et la douleur explique selon elle les comportements addictifs. On dit généralement que les addictions sont alimentées par la dépression, l'anxiété et l'insomnie. Anna Lembke soutient que l'inverse est souvent vrai : les dépendances peuvent devenir la cause du mal-être, et non son soulagement.
Les personnes consomment de la drogue pour se sentir bien ou pour avoir moins mal. Au fil du temps, à force d'expositions répétées, cette drogue est de moins en moins efficace (voir pointillés sur le schéma). Mais ces personnes se retrouvent incapables d'arrêter, car lorsqu'elles ne consomment pas, elles sont alors dans un état de déficit en dopamine.
Le problème avec la répétition de comportements introduisant la dopamine dans le système est que le niveau moyen de dopamine baisse avec le temps. D’où l’importance de surveiller à la fois à l’intensité du pic de dopamine et la fréquence de ces pics.
Pour cela :
Éviter de multiplier les sources de dopamine.
Lorsque nous entreprenons des activités qui demandent un effort (dans l’anticipation de leur réalisation et donc de la dopamine associée), nous avons tendance à accumuler d’autres sources de dopamine.
Un exemple : Pour illustrer ce propos, prenons quelqu’un qui fait un jogging hebdomadaire (il n’adore pas courir mais se convint que c’est bon pour sa santé). Pour se motiver à aller courir, il écoute de la musique, s’autorise un rituel pour créer son cappuccino favori et termine sa course par un bain bien chaud. À l’issue des premières courses, cette personne ressent une sensation de réalisation et un large pic de dopamine (à la fois haut et long). Mais au fil des semaines et des sorties de jogging, elle ne ressentira plus la même sensation de bien-être des premières séances. Que s’est-il passé ?
Cette personne a augmenté le nombre de conditions requises pour obtenir à nouveau du plaisir via cette activité.
Il convient alors d’éliminer (temporairement et avec imprédictibilité) les artifices qui empêchent les bénéfices de la poursuite de la réalisation de l’activité en question (que ce soit du sport, des révisions, du travail, de la lecture,…). Les réseaux sociaux (et le téléphone par extension), la nourriture, la musique ou encore tout type de stimulant font souvent partie de ces artifices.
Varier les pics de dopamine.
L’idéal est de poursuivre une activité qui génère de manière aléatoire des pics de dopamine de hauteurs différentes.
Certaines activités ont déjà une notion de satisfaction intermittente de la sorte : dans le sport (victoire/défaite), dans les études (notes), dans les relations sociales (événements qui les font évoluer).
Essayer de générer la dopamine grâce à l'effort lui-même.
Les récompenses sont un outil extrêmement intéressant dans la génération de motivation et la réalisation de projets complexes. Mais c’est une arme à double tranchant : elle peut rendre la tâche plus intimidante et le retour au travail plus difficile à l'avenir. Nous avons en effet tendance à associer moins de plaisir à l'activité qui a suscité la récompense.
Comme l’explique si bien mon ami le Dr. Huberman (traduction en dessous) :
The key thing to optimizing dopamine is to be sure that the reward you experience is scaled with the effort involved to obtain it. It’s also a good idea to just randomly delete the reward every once in a while. Effort for efforts sake is truly (& positively) transformative.Pour optimiser la dopamine, il faut s'assurer que la récompense que vous recevez est proportionnelle à l'effort nécessaire pour l'obtenir. C'est aussi une bonne idée de supprimer la récompense au hasard de temps en temps. L'effort pour l'effort est vraiment (et positivement) transformateur.
En conclusion, la capacité à ressentir de la motivation et du plaisir est dictée par la quantité de dopamine que vous avez ressentie auparavant dans des activités similaires. Évitons de stimuler la dopamine avant et après l’effort et laissons l’effort diffuser la dopamine dans notre système.
Pour résumer tout ça
On retrouve dans nos vies 2 types d’événements qui entraînent une augmentation de la dopamine :
Des activités satisfaisantes, que nous connaissons comme produisant une sensation de bien-être. Le niveau de dopamine augmente alors pendant l’activité.
Des projets dont la finalité comprend une part d’inconnu (la satisfaction n’est pas assurée). C’est alors l’anticipation qui crée l’augmentation de dopamine.
La dopamine est un atout très intéressant à maîtriser, mais reste un système fragile qui mérite notre attention. Évitons de solliciter le système dopaminergique trop souvent et avec trop d’intensité. Introduisons plutôt dans nos vies quelques outils pour nous motiver à entreprendre un projet, survivre au dimanche soir ou tenir nos résolutions 2023.
Je vous ai écouté : Certains m’ont partagé leur volonté de recevoir dans la newsletter davantage d’outils applicables dès sa lecture. Je vais donc essayer de proposer une “boîte à outils 🧰” dans chaque épisode !
Et avec ça, j’ai encore réussi à envoyer celle-là en retard…
Pour finir, je vous propose de choisir le thème de la prochaine newsletter :
As usual je trouve les conseils très intéressants; j’ai ma conviction perso qu’il y a des personnes qui naissent avec un taux élevé de dopamine, toujours heureuses et gaies, et d’autres l’inverse…