On ne va pas se mentir, aujourd’hui je m’attaque à un sujet assez difficile à aborder.
D’abord parce que parmi les lecteurs de cette newsletter on retrouve ma grand-mère (à qui je fais coucou !), mes amis, des personnes qui pratiquent le jeûne, d’autres qui n’en n’ont jamais entendu parler. Bref des personnes qui ont été exposées à des pratiques différentes et qui ont des avis différents (et tant mieux !).
Difficile aussi, parce que ce sujet tutoie les limites de nos connaissances en nutrition et qu’on a très peu de données sur lesquelles reposer en comparaison à d’autres pratiques alimentaires. Comment aborder un sujet lorsqu’on a aussi peu de recul ?
Enfin, difficile, parce que tout le monde a un avis sur la question ! On ne discute pas des programmes de sport ou des bienfaits de la méditation. Mais l’alimentation, on connaît. Chacun a accumulé durant ses années de vie des expériences qui lui permettent de construire un modèle (qu’il soit scientifiquement correct ou non) de la “bonne” façon de s’alimenter. Et mieux vaut ne pas le contrarier : il ou elle en est souvent convaincu !
Alors, petit-déjeuner ou pas ? (1 min)
Revue des diètes existantes : un seul principe (3 min)
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? (5 min)
Que se passe-t-il dans nos corps lorsqu’on jeûne ? (3 min)
Le retour du petit déjeuner (1 min)
Est-ce que c’est pour moi ? (2 min)
Conseils pour faire correctement son jeûne intermittent (1 min)
Ce que je fais (1 min)
Pour résumer tout ça (1 min)
Hey foodies !
L’idée aujourd’hui est d'aborder le sujet du jeûne et plus particulièrement du jeûne intermittent en essayant de comprendre pourquoi ce régime a tant de succès, et surtout de regarder ce que la science a à dire sur le sujet. Je propose de procéder par étapes pour qu’on puisse construire ensemble un avis objectif (ou ce qui s’en rapproche) sur la question.
Ce que cet article n’est pas : une incitation à commencer le jeûne intermittent dès demain et ce jusqu’à la fin de vos jours.
Voilà, c’est dit. On peut y aller !
Alors, petit-déjeuner ou pas ?
Dans l’épisode 5, j’avais démarré avec un débat sur le petit-déjeuner : est-ce le repas le plus important de la journée ? Peut-on ou doit-on le sauter ?
J’avais posé les bases du débat : il semblerait historiquement que l’Homme ne déjeunait pas le matin jusqu’au XX° siècle, puis ce repas est passé au statut de “plus important de la journée” (rappelez-vous, il s’agissait du slogan diffusé par Kellogg’s, l’entreprise qui vend les céréales de petit-déjeuner). Certains m’ont avoué être restés sur leur faim (jeu de mot intentionnel) après cette introduction sur le petit-déjeuner. Faut-il finalement prendre un petit-déjeuner conséquent ? Ou tout simplement l’éviter ? Plus généralement, le “quand” manger a-t-il une importance ?
Tout au long de cette newsletter, nous allons apporter une réponse à ces questions, en utilisant le jeûne intermittent pour illustrer nos propos.
Revue des diètes existantes : un seul principe
Les personnes cherchent en général deux choses : perdre du gras ou gagner du muscle (ou une combinaison des deux). Je n’aime pas être réducteur, mais je vous mets au défi de me trouver quelqu’un qui ne souhaite pas affiner sa taille, gagner en force ou pouvoir être gourmand de temps en temps. Même ceux qui s’intéressent à leur longévité et à leur santé en général seront intéressés par ces deux objectifs : nous avons déjà montré qu’avoir une masse musculaire faible est un facteur aggravant de mortalité. C’est également le cas du surpoids.
L’exercice physique a son rôle à jouer dans la perte de poids (et bien-sûr dans le gain de masse musculaire), mais l’effort principal à fournir pour perdre du poids se joue avec l’alimentation. Ou “dans l’assiette” comme disent les nutritionnistes.
Pour cela, plusieurs options de diètes s’offrent à nous - et nous avons tous été témoins de la fantastique imagination des médias et particulièrement des réseaux sociaux pour générer de nouvelles méthodes de perte de poids. Mais je pense qu’il est important de rappeler le principe qui régit toutes les diètes qui ont fonctionné et qui fonctionneront. Le terme magique est le déficit calorique. Un individu ne pourra pas perdre de poids s’il brûle moins de calories qu’il n’en consomme. Pour se rafraîchir la mémoire sur les histoires de calories entrantes et sortantes, allez faire un tour sur l’épisode #5.
🧰 Un bon moyen de s’assurer de la légitimité d’un régime est de vérifier d’abord s’il respecte la règle du déficit calorique, puis de voir s’il est facile à suivre.
Un régime n’est bon que s’il est poursuivi !
Autre point TRÈS important selon moi, l’adhérence à un régime est primordiale et différente pour tout le monde. Certains vont trouver un régime très facile à suivre tandis que d’autres vont devoir fournir des efforts considérables pour parvenir aux mêmes résultats. Cette notion n’est pas maîtrisée par tous.
📄 Une étude de 2020 de l’Université du Texas montre que les résultats de 14 diètes populaires suivies par 22 000 adultes en surpoids étaient généralement positifs dans les 6 premiers mois. En revanche, les constats à l’issue des douze mois de l’étude étaient pour le moins décevants : le poids perdu a pour la plupart des sujets été regagné dans l’année qui a suivi la diète.
Que faut-il conclure de cette étude ? Que tout est perdu ?
Non, et heureusement ! On en conclut que le choix du régime est moins important que le fait de s'y tenir.
Maintenant que nous y voyons plus clair, regardons comment se compare le jeûne intermittent à toutes ces diètes.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Il y a deux aspects du jeûne intermittent : la diète et la santé.
Avant tout, définissons le jeûne intermittent pour être sûrs que l’on parle de la même chose. Ce régime alimentaire “consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes d'alimentation normale” (Wikipedia).
En réalité, nous le pratiquons déjà tous avec une définition aussi large : la plupart d’entre nous ne mangeons ni ne buvons la nuit. Donc nous jeûnons durant au moins 8 heures tous les jours. Certains ne prennent pas de petit-déjeuner, ils jeûnent alors probablement sur une plus longue période.
🧰 En pratique, on considère que la consommation d’eau n’interrompt pas une période de jeûne, et la plupart des scientifiques estiment qu’il en est de même pour le café et le thé (sans ajouter de sucre, lait ou crème).
Le problème de cette définition, c’est que la plupart des personnes font déjà un jeûne intermittent. Et on comprend intuitivement que ce n’est pas le cas.
Autre problème, certaines personnes font le choix de ne s’alimenter que 5 jours par semaine (régime intermittent appelé 5:2). D’autres ne prennent qu’un seul repas par jour (OMAD, “One Meal A Day” en anglais) ou mangent un jour sur deux (“alternate day fasting” en anglais). Ce sont aussi les plus bizarres…
📖 Je propose donc de reformuler notre définition de jeûne intermittent pour la durée de l’article : régime qui consiste en une période d’alimentation de 10 heures ou moins par jour. Au passage, jeûne = 0 calories ingérées. Désolé pour ceux qui font des jeûnes intermittents spéciaux, mais il fallait trancher (et puis c’est le plus classique).
Donc une personne qui prend un premier repas à 10 heures du matin puis un dernier à 18h fait un jeûne intermittent.
Pour la petite histoire : En 2012, une étude fondatrice pour le jeûne intermittent est publiée par le professeur Satchidananda Panda du Salk Institute. Le professeur Panda y montre que la limitation temporelle de l’alimentation chez les souris induit une réduction de l’apparition de maladies métaboliques. Ce genre d’études est difficile à mettre en place et requiert la présence d’étudiants pour s’assurer des conditions d’alimentation des souris (on doit nourrir plusieurs centaines de souris chaque jour à différentes heures). Le/la partenaire de l’étudiant chargé de l'alimentation des souris lui a imposé de ne rester dans le laboratoire qu’un certain temps. L’étudiant a donc décidé de nourrir les souris pendant 8 heures uniquement, durée qui est par la suite devenue la norme pour la plupart des études sur le jeûne intermittent.
🔀 Cet exemple montre que la science n’a pas exploré le sujet du JI dans sa globalité ! Certains discutent justement du temps minimum de jeûne pour en tirer des bénéfices. Ces bénéfices sont observés dès 12 heures de jeûne, la question étant est-ce qu’ils sont plus importants lorsque cette durée augmente ?
Nous ne savons pas (et il faut le dire quand c’est le cas).
Avec cette définition, on se rend tout de suite compte que le jeûne intermittent n’est pas nécessairement un régime. Une personne pourrait manger plus de calories qu’elle n’en consomme durant les 8 heures qu’elle s’octroie pour se nourrir et prendrait du poids. En revanche, on admet qu’une personne qui se donne moins de temps pour manger consomme généralement moins de calories. Le jeûne intermittent peut donc aider à atteindre le déficit calorique.
Mais ce n’est que la moitié de l’histoire. L’attrait pour ce régime alimentaire s’explique justement parce qu’il ne consiste pas en une restriction de nourriture, mais en une restriction de temps. Et la plupart des personnes trouvent beaucoup plus aisé d’éviter entièrement un repas que d’en limiter les quantités.
Le jeûne intermittent coche donc pour la plupart des personnes les 2 cases du “bon régime” que l’on a évoquées : il permet un déficit calorique et est facile à suivre.
Encore une fois, il n’est pas adapté à tout le monde car trop contraignant ou incompatible avec les activités de certains. Par exemple, on ne conseillera pas à un participant d’iron man de jeûner durant la totalité de son effort pour respecter son jeûne intermittent.
⚠️ Disclaimer : Pour les personnes suivantes, il est déconseillé de suivre un jeûne quelconque (intermittent ou non) : femmes enceintes, enfants, personnes âgées, les personnes cardiaques, diabétiques, anorexiques ou ayant un trouble du comportement alimentaire ou qui ont un traitement médicamenteux à heures fixes… En cas de doute, c’est toujours une bonne idée de demander à son médecin !
Pour ceux qui en ont marre de l’eau : Je vois souvent les gens demander aux scientifiques qui s’intéressent à ce sujet quels sont les aliments permis durant le jeûne intermittent. Il y a beaucoup de débats sur ce qui serait permis ou non durant la période de jeûne dans la communauté scientifique. J’en ai conclu qu’il y a 2 cas de figure :
Si vous souhaitez uniquement perdre du poids : vous pouvez être plus laxiste sur les aliments autorisés pendant le jeûne (un peu de lait dans le café ou le thé, un jus de citron, un bouillon…)
Si vous faites le JI pour l’aspect “santé” (voir partie suivante) : il ne se passera rien de grave si vous interrompez votre jeûne, mais il sera d’autant plus efficace que vous êtes rigoureux. À vous de voir où vous voulez tracer la ligne.
Que se passe-t-il dans nos corps lorsqu’on jeûne ?
Plein de choses ! Et c’est souvent très intéressant pour la santé…
À court terme, on peut observer durant le jeûne :
baisse du taux de glucose dans le sang (un taux élevé est corrélé à la mortalité)
baisse du taux de cortisol (l’hormone entre autres responsable du stress )
baisse de la pression artérielle
réduction de l’inflammation
régulation du rythme circadien - la régularité des repas l’impose
accélération de l’autophagie (mécanisme de recyclage des cellules endommagées)
Augmentation de la longévité. Et en disant ça, je sais que je vais me faire des ennemis. Les études n’ont montré jusqu’à présent que des résultats concluants sur des animaux…
Tout ça semble très beau, mais voilà, il y a un problème… Les résultats des études ne sont pas encore tangibles pour en tirer de conclusions claires : certaines études se contredisent, d’autres se limitent à étudier des animaux et enfin certaines atténuent l’importance des bénéfices du JI.
Pour ceux qui aiment voir des scientifiques débattre : Comme souvent lorsque l’on dispose de peu de données sur un sujet et que ça parle d’alimentation, tout le monde n’est pas d’accord ! Ajoutez à cela la lueur d’une fontaine de jouvence et les discussions sur le JI montent vite dans les tours…
Entre les études menées sans groupe de contrôle, avec un nombre de participants ridicule ou qui ne représentent pas une population moyenne ou qui ne se concentrent uniquement sur des animaux, difficile d’y voir clair…
Ce qui est sûr : Il est clair que la question du quand manger est très importante et a des conséquences considérables sur la santé. Mais, avec les informations dont on dispose aujourd’hui, elle semble être moins importante que le quoi manger. Le consensus scientifique indique des bénéfices du JI pour la santé avec une régulation du rythme circadien, une baisse de l’inflammation ou encore de la pression artérielle.
Pour ceux qui veulent approfondir sur l’aspect biologique : Après les premières 10 heures de jeûne (ce chiffre dépend des personnes, du dernier repas et des activités réalisées depuis) pendant lesquelles le corps utilisait le glucide présent dans le sang notamment, le corps commence à puiser dans les réserves de graisses viscérales. Le foie convertit ces acides gras en corps cétoniques qui permettent de baisser la pression artérielle, le métabolisme et modifient l’activité du cerveau. Cet état pourrait contrer un large éventail de troubles neurologiques. Cela explique également pourquoi certaines personnes reportent une clarté d’esprit lorsqu’elles jeûnent.
Le retour du petit déjeuner
Pour ceux qui n’envisagent pas de faire un jeûne intermittent, vous pouvez toujours utiliser ce que l’on vient de dire.
🧰 L’idée de régularité des repas qui détermine le rythme circadien est d’autant plus importante, puisque vous ne restreignez pas vos repas entre certaines heures. Veillez donc à prendre vos repas à des heures fixes, et de retourner le plus vite possible à vos habitudes en cas d’écart.
🧰 Puisque le petit-déjeuner est un repas généralement pris à la maison, essayez d’en faire le repas le plus intéressant de votre journée, riche en protéines et en évitant trop de glucides ou de produits transformés. C’est le seul repas sur lequel vous avez 100% la main, profitez-en !
Est-ce que c’est pour moi ?
On conseille généralement de s’intéresser au jeûne intermittent dans les cas suivants :
Vous ne faites pas partie des personnes pour qui cette pratique est déconseillée (voir plus haut)
Vous n’avez pas beaucoup d’appétit le matin
Vous avez du mal à vous concentrer le matin et avez des niveaux d’énergie qui varient
Vous souhaitez perdre du poids et les régimes que vous avez essayés ne fonctionnent pas
Vous êtes curieux et vous vous intéressez à votre santé
Pour ceux qui veulent s’y mettre : Après avoir décidé des heures d’alimentation et des heures de jeûne, on conseille de décaler progressivement ses repas vers la fenêtre d’alimentation, à raison d’une heure par jour.
Par exemple, je souhaite faire un jeûne intermittent de 20h à 12h (fenêtre d’alimentation de 8 heures). Le premier jour, je retarde mon petit-déjeuner d’une heure, de deux heures le second, etc..
🧰 Check list de départ : on en parle à son médecin, on fait attention à son hydratation durant le jeûne, on commence progressivement,
⚠️ Je le répète bien que cela me paraisse évident : le jeûne intermittent n’est pas magique ! Il demande un certain effort (qu’il y ait un déficit calorique) ou non. Et bien-sûr, le jeûne intermittent ne dispense pas d’une alimentation équilibrée.
Conseils pour faire correctement son jeûne intermittent
Ce qui est intéressant avec le jeûne intermittent, c’est que c’est très simple !
L’important est de se fixer des heures d’alimentation et de S’Y TENIR. La régularité est un facteur de succès identifié dans de nombreuses études (et j’ai l’impression de me répéter toutes les semaines…).
🧰 Quelques aspects importants :
Veiller à ce que les heures d’alimentation soient compatibles avec ses habitudes sociales. Encore une fois, l’important est de pouvoir suivre ce régime.
Être honnête avec soi-même. La plupart du temps, nous ne nous rendons même pas compte que nous ingérons des calories qui interrompent notre jeûne. Cela peut être un carré de chocolat après le dîner, un latte en milieu de matinée.
Être indulgent avec soi-même. Si vous ne parvenez pas à intégrer tous vos repas dans votre fenêtre d’alimentation, ce n’est pas grave. Vous pouvez réagir dès le lendemain et reprendre le rythme du jeûne intermittent que vous vous êtes engagés à tenir.
Veiller à manger assez ! Avec moins de temps pour se nourrir, certains peuvent souffrir de malnutrition (ils sont sous-nourris ou manquent de vitamines et minéraux).
Veiller à rester bien hydraté (notamment durant la période de jeûne).
Veiller à garder des niveaux d’énergie raisonnables : c’est normal que la période d’adaptation au jeûne soit compliquée mais si au bout de plusieurs semaines vous vous sentez sans énergie avant de prendre votre premier repas, il vaut peut-être mieux arrêter le JI.
Veiller à ce que son JI n’empêche pas de réaliser de l’exercice physique.
Ce que je fais
Je fais depuis quatre ans maintenant un jeûne intermittent. J’ai testé plusieurs durées de jeûne, mais celle qui me convient et qui reste compatible avec ma vie sociale est une fenêtre d’alimentation de 13h à 21h (16 heures de jeûne donc). Je bois du thé et du café en dehors de ces heures, selon mes habitudes décrites ici.
Bien-sûr, je suis humain et loin d’être parfait, donc il m’arrive de déjeuner le matin ou de prendre un verre plus tard le soir. De manière générale, j’essaie d’anticiper et de limiter ce genre d’écarts, mais lorsque c’est le cas, je décale toute la fenêtre d’alimentation :
Le plus important étant de retrouver son rythme circadien habituel : le plus tôt je reprends mes heures de sommeil et d’alimentation habituelles, le mieux je me porte !
Dernière chose : je fais le jeûne intermittent parce que je me sens mieux en le faisant et pour ma santé en général, pas pour perdre du poids. J’avais d’ailleurs mentionné dans la dernière newsletter que je parviens à mieux me concentrer le matin lorsque je jeûne.
Pour résumer tout ça
Le jeûne intermittent est un outil très intéressant pour perdre du poids et du gras, notamment parce qu’il est très simple. Au lieu de restreindre certains groupes alimentaires, il permet de réduire ses apports caloriques en restreignant le temps cloué à l’alimentation et permet donc d’atteindre un déficit calorique. Beaucoup de personnes le trouvent plus facile à mettre en place et à maintenir dans la durée que d’autres régimes.
Pour ce qui est des bénéfices pour la santé et la longévité, ça devient plus compliqué : nous ne disposons pas assez de données et de recul pour conclure sur les bénéfices du jeûne intermittent. Les études sur les animaux sont très prometteuses mais n’impliquent pas que faire un jeûne intermittent prolongera notre durée de vie (au-delà des bénéfices liés à la perte de poids).
Pour ce qui est du petit-déjeuner, je pense que vous avez désormais plus d’éléments pour prendre votre décision. Si vous ne faites pas de jeûne intermittent (j’espère que vous aurez compris que l’importance de ce repas dépend de vos activités et de votre métabolisme), essayez d’en faire le repas le plus nutritif puisque c’est souvent celui que vous maîtrisez à 100%.
Comme d’habitude avant de se quitter, vous choisissez le thème de la prochaine newsletter :
C'est vraiment sympa de pouvoir se poser le matin ou le soir devant ces articles ! Les sujets sont bien choisis et ce n'est jamais trop long (mais toujours bien expliqué ;) ) hâte de voir le prochain !
Dispo pour une pinte après dîner ce soir ? hahaa merci Thomas super intéressant !