J’ai toujours été fasciné par la propension des clubs de sport au niveau professionnel à investir dans des équipements flambants neufs pour optimiser la récupération des sportifs. Cryothérapie, piscines, thérapie à la lumière rouge, salles de massage, caissons hyperbares, toutes les méthodes sont bonnes (et coûtent chères).
Détails réservés aux pros ? Ou outils auxquels tout le monde devrait avoir accès ?
La récupération après le sport est prise très au sérieux par certains, et beaucoup moins pour la plupart d’entre nous. Aujourd’hui, on regarde qui a raison.
Certains d’entre vous m’ont dit ne pas avoir reçu certaines newsletters. Pour vous éviter d’attendre impatiemment les lundis à 17h la notification d’OHT et d’être terriblement déçu, voilà un petit guide :
Je vous propose de suivre ces étapes (et de les partager) pour vous assurer de recevoir One Hundred and Ten - OHT dans votre boîte mail.
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Maintenant que l’administratif est derrière nous, laissez-moi vous expliquer comment vous remettre de votre jogging de dimanche. 🏃🏼♂️
Pour être tout à fait honnête, la récupération après le sport est un sujet que j’ai encore du mal à appliquer. Une première raison est que je n’ai pas accès à l’équipement nécessaire pour mettre toutes les chances de mon côté. Une seconde est que je n’y consacre probablement pas assez de temps.
Résultat je passe une grande partie de la semaine avec les courbatures de la séance “jambes” du lundi… On s’y fait je vous promet ! Au-delà des courbatures, je me suis blessé au dos l’année dernière et les outils que je vais présenter aujourd’hui auraient probablement accéléré les choses lors de la rééducation.
En écrivant cet épisode, je me suis donc mis au défi d’accorder plus d’importance à la récupération. Et pour cause, ce n’est pas un sujet à négliger, laissez-moi vous expliquer.
Wait, go back : pourquoi on ne peut pas éviter la récupération (2 min)
Récupération = soigner ses courbatures ? (2 min)
🧰 Outils pour la récupération (3 min)
La Todo : Après mon jogging, je… (1 min)
Pour résumer tout ça (1 min)
Pourquoi on ne peut pas éviter la récupération
La récupération commence immédiatement après l’activité physique. Elle est déterminante pour éviter les blessures et assurer la performance de la prochaine séance de sport.
Aujourd’hui, je propose d’explorer les différentes stratégies que la science met en avant pour récupérer au mieux. Il n’est pas nécessaire de toutes les combiner. L’idée est plutôt d’identifier celle(s) qui est(sont) les plus facile(s) à adopter en fonction de son sport, de son organisation et de ses préférences.
Avant de se lancer dans des outils pratiques, essayons de voir pourquoi la récupération est si importante.
Il y a quelques semaines, je vous expliquais le principe d’une adaptation dans le cadre du sport.
Le principe est le suivant : on impose au corps un effort physique et le corps se réorganise pour faire face à des efforts similaires dans le futur. Il s’adapte.
Rappelez-vous, en fonction du sport que l’on pratique, notre corps d’adapte à la pratique et on a des capacités différentes (muscles volumineux, endurance, puissance…).
Pour que l’adaptation ait lieu, il est indispensable de laisser le corps récupérer. Si ce n’est pas le cas, aucune amélioration en termes de capacités physiques ne sera observée.
Récupération = soigner ses courbatures ?
Quand on pense récupération, on pense tout de suite aux fameuses courbatures.
Pour ceux qui sont en 7ème année de médecine : Contrairement à ce que l’on pense, les courbatures ne sont pas nécessairement dues à des micro-lésions des muscles. L’activité physique crée une inflammation dans le muscle qui entraîne une réponse nerveuse qui à son tour crée la sensation de douleur.
Le message que je souhaite faire passer est le suivant : les courbatures sont normales et nécessaires. C’est une réponse inflammatoire de votre corps à un effort physique qui lui a été soumis. Certains outils (comme le froid) permettent de réduire considérablement le temps de récupération, puisqu’ils sont anti-inflammatoires. Mais le froid réduit également les résultats issus de l’adaptation.
Tout est une question de compromis : est-ce que je veux accélérer ma récupération pour pouvoir pratiquer davantage, ou est-ce que je préfère donner le temps nécessaire à mon corps pour se réparer sans pouvoir imposer une nouvelle adaptation ?
Pour les futurs Kylian Mbappé : Une récupération accélérée n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Prenez par exemple un sportif qui enchaîne des matchs à haute intensité. Il aura tout intérêt à raccourcir sa récupération, même si cela se fait au détriment d’une augmentation de ses capacités physiques. Entre chaque saison sportive, il peut prendre le temps de s’entraîner et augmenter réellement ses capacités avec une récupération plus longue.
Alors, faut-il essayer de trouver une méthode magique pour soulager les courbatures ?
Certaines études insistent qu’il n’y a pas réellement de recette miracle (que ce soit les étirements ou d’autres traitements). D’autres sont plus optimistes en mentionnant que certains outils pourront soulager les douleurs des courbatures. Vous l’aurez compris, la science a encore du travail !
Comment j’interprète tout ça : Je suis convaincu que les courbatures font partie de l’effort. Comme la fatigue après une séance de travail, il faut respecter son corps et le laisser se reposer par ses propres moyens.
Cela ne veut pas pour autant dire que les outils qui nous aident à soulager les douleurs des courbatures et améliorer la période de récupération après le sport vont pour autant réduire nos efforts à néant. Utilisons-les !
🧰 Outils pour la récupération
Je ne vous fais plus l’affront d’écrire un paragraphe sur le sommeil et son rôle majeur dans la récupération. Je le mentionne à chaque newsletter, et vous avez déjà compris pourquoi. De manière générale, tout ce qui affecte le sommeil affecte également la qualité et la vitesse de la récupération après le sport.
Voyons les autres protocoles que la science nous propose :
Traiter le mal par le mal ?
🧰 Prendre un peu de temps à la fin d’une séance pour faire de l’exercice à très faible intensité peut aider à la récupération. (“Cool down” en anglais)
En tout cas c’est ce que Nadal choisit de faire après ses matchs, à vous de voir si vous voulez vous inspirer…
Ce que je fais : Quand j’ai le temps, je finis une séance “bas du corps” à la salle de sport (c’est celle qui me cause les plus grosses courbatures) par du cardio très léger (vélo pendant 5/10 minutes). Ça prend du temps mais ça rend l’après-coup de la séance plus agréable.
Respiration en musique
🧰 Protocole de respiration “en boîte” à faire le plus tôt possible après le sport pour améliorer sa récupération :
Inspirer pendant 5 secondes puis retenir l’air pendant 5 secondes
Expirer pendant 5 secondes puis retenir son souffle pendant 5 secondes
Répéter pendant 3 à 10 minutes
🧰 Un autre outil proposé par le Dr. Andy Galpin (professeur de kinésiologie à la California State University) consiste à écouter de la musique lente dès la fin de la séance de sport. L’avantage de cet outil est qu’on peut facilement le combiner aux autres : essayez d’écouter de la musique lente avec le protocole de respiration !
Exercer une pression sur le muscle
🧰 Il a été montré que porter des vêtements de compression aide à réduire les courbatures. Ces vêtements peuvent être portés pendant ou après la séance de sport, et plus la compression est importante, plus elle est efficace (à condition de laisser le sang passer, cela va de soi).
Les massages ou l’utilisation de pistolet à percussion sont aussi une solution efficace pour diminuer la douleur des courbatures.
🧰 Sinon un rouleau masseur fonctionne bien également - et c’est beaucoup moins cher. J’utilise celui-là et l’utilise dès l’apparition des courbatures, pendant mes séances d’étirements. Ils sont vendus avec un livret d’utilisation plutôt pratique pour une fois.
Alimentation
De tous les macronutriments (lipides, glucides et protéines, retrouvez ma newsletter qui éclaircit le sujet ici), ce sont les protéines qui déterminent la capacité des muscles à retrouver leur performance habituelle (voire améliorée). De plus, notre absorption de nutriments est plus importante dans l’heure qui suit une séance de sport. Cependant, le plus important reste de consommer les macronutriments dans les bonnes proportions.
Les indications en termes d’alimentation pour la récupération sont donc :
Des repas riches en protéines et en aliments non transformés
Éviter les repas trop gras : privilégier des aliments qui se digèrent facilement (généralement plus riches en glucides)
Des aliments qui participent à l’hydratation (fruits, légumes, bouillons…)
Éviter l’alcool (qui déshydrate et nuit à la qualité du sommeil)
Hydratation
J’ai déjà traité le sujet dans une autre newsletter, donc je n’insiste pas dessus.
Le principal est de comprendre l’importance de rester bien hydraté avant, pendant et après le sport. Les facteurs à prendre en compte sont :
la transpiration
l’humidité et la température de l’air
l’alimentation (teneur en sel, en lipides, en produits transformés…)
Pour les futurs chimistes : Une hydratation correcte est particulièrement importante pour le sport car la contraction des muscles exige un gradient un signal nerveux électrique qui repose sur des sels minéraux comme le sodium, le potassium, le magnésium ou encore le chlore. C’est la raison pour laquelle il ne faut pas boire trop d’eau, la concentration de sels minéraux dans l’organisme devient trop faible. Être bien hydraté, c’est trouver l’équilibre qui permet d’atteindre et de conserver cette concentration, y compris durant l’effort.
🧰 Je rappelle un outil que j’avais partagé : les boissons d’électrolytes. Plusieurs marques en vendent, personnellement je prends celles sans sucres ajoutés (disponibles ici).
Sinon, une version maison fonctionne très bien aussi : de l’eau de coco avec du miel cru, du jus de citron et du sel (recette ici), un bon bouillon…
Température
🧰 Le froid
Le froid agit est un anti-inflammatoire extrêmement efficace. Une méta-analyse réunissant les résultats de 52 études a révélé que l’exposition au froid (par immersion du corps dans de l’eau froide jusqu’au coup) est un outil de récupération idéal après une séance de sport (à haute intensité ou d’endurance notamment). Le froid permet de diminuer les courbatures et a des effets positifs sur la puissance musculaire ainsi que sur la perception de récupération.
Pour ceux qui surveillent leurs muscles pour l’été : Le problème de l’immersion en eau froide est qu’elle peut limiter l’hypertrophie (rappelez-vous, c’est la capacité à gagner en volume musculaire), la force ou même l’endurance si elle est effectuée dans les 4 heures qui suivent la séance de sport (environ). Il est donc préférable d’éviter les bains glacés après les séances d’hypertrophie ou de force (ou du moins d’attendre 6 à 8 heures).
La recherche n’a pas prouvé que cet effet négatif sur la croissance musculaire s’étendait aux douches froides.
De manière générale, les bains glacés ou froids sont un outil idéal pour récupérer après le sport. Voici quelques indications pour réaliser cette immersion :
L’eau doit être suffisamment froide pour que vous ayez très envie de sortir mais que vous puissiez y rester en toute sécurité - soit très froide (jusqu’à 0°C) pendant une courte période (1 à 2 minutes), soit assez froide (15°C) pendant une période plus longue (20 minutes par exemple). Plus l’eau est froide, plus les bénéfices de l’immersion arriveront rapidement.
Comme souvent, une exposition régulière au froid entraînera une résistance plus importante lors des prochaines immersions.
Une douche froide n'aura pas autant d'effets qu’un bain. Un bain est préférable, et, dans la mesure du possible, une eau en mouvement sera encore plus efficace.
Rappelons que l’exposition au froid entraîne une augmentation (oui, une augmentation !) de la température corporelle, exactement ce que l’on souhaite éviter avant de se coucher. Le sommeil reste un des piliers de la santé, il est toujours prioritaire sur ce genre d’outils.
Ce que je fais : J’essaie de prendre un maximum de douches froides, n’ayant pas accès à un bain glacé. Évidemment, j’arrive à en prendre plus l’été (presque toutes les douches) que l’hiver (1 par semaine) et je n’en prends jamais après 20h.
Même si les douches froides ne sont pas équivalentes à une immersion totale, leur intérêt s’étend au-delà de la récupération sportive. L’exposition au froid permet d’améliorer l’humeur (par la sécrétion de dopamine), l’énergie et la concentration (par la sécrétion d’adrénaline) ou encore le métabolisme (le corps ayant besoin de brûler des calories pour augmenter sa température). Le Dr. Huberman conseille de viser au minimum 11 minutes d’exposition délibérée au froid par semaine (pas nécessairement en une session).
Je cherche à chaque douche froide d’atteindre au moins le point où ma respiration devient plus calme et que je ne suis plus “brûlé” par l’eau froide.
🧰 Le chaud
L’exposition au chaud est également intéressante pour la récupération du corps après le sport. Certaines personnes utilisent l’eau chaude pour détendre les muscles, notamment en cas de courbatures. La chaleur favorise la circulation du sang et permet d’alimenter plus rapidement les muscles et tendons en nutriments. En revanche, elle accentue le gonflement du muscle après la séance de sport (ce qui peut exercer de la pression sur les tissus musculaires et créer une gêne).
Sauna, hammam, douche chaude, je vous fais confiance pour choisir votre méthode.
Après mon jogging, je…
📝 Tout est dans le titre, voilà la todo list pour les coureurs du dimanche (et les autres bien-sûr) :
J’arrive bien hydraté
Je fais quelques étirements dynamiques avant ma course (voir épisode 12)
Je fais des étirement statiques après la course (juste après ou plusieurs heures après)
(Opt.)* Je fais un exercice de respiration, avec ou sans musique lente
(Opt.) Je prends une douche (ou bain) froide
Je continue à bien m’hydrater après la course (avec des boissons d’électrolytes si les conditions l’imposent)
Je m’alimente correctement (pas trop gras, repas riche en protéines et en aliments non transformés), sans alcool
Une bonne nuit de sommeil
*(Opt.) = optionnel
Concernant les étirements, rafraîchissez-vous la mémoire avec cette newsletter.
Pour résumer tout ça
Une fois le sport terminé, la moitié du travail reste à faire : c’est la récupération. En effet, à quoi bon se tuer au sport si on ne met pas son corps dans les bonnes conditions pour se réparer et à terme progresser ?
Tout le monde est d’accord pour dire qu’un marathonien qui se met à fumer à l’arrivée n’aime vraiment pas ses poumons.
Pour préparer au mieux l’”après-sport”, les indications restent pour la plupart très simple : bien dormir, bien boire, bien s’alimenter.
Ensuite, des outils viennent compléter ces bons réflexes : le massage du muscle, le froid, la respiration, etc…
Je vous laisse choisir le thème de la prochaine newsletter :